忙しくて毎日寝不足な人、結構いると思います。
そんな私も全然睡眠時間が足りない人の一人。
家事・育児に仕事やってたら、睡眠時間なんて全然ないんです(T_T)
でも、睡眠不足は太る原因！
これを知ってから睡眠時間の確保を優先することで、1ヶ月1kg痩せることができたんです！！
今回は、熟睡するだけで痩せられる睡眠ダイエット「3・3・7睡眠法」についてご紹介します。
目次
睡眠不足で太る原因とは？
皆さんは『寝不足は太りやすい』と聞いたことがありますか？
この説は実際、米コロンビア大学やスタンフォード大学など、多くの研究グループの調査で立証されてきました。
では、どうして睡眠不足だと太りやすくなるのでしょうか？
睡眠不足で太る原因①食欲がわき、ホルモンの量が増える
睡眠時間が短くなるということは、起きる時間が長くなるので、活動に必要なエネルギーが増えます。
睡眠不足になると、食欲がわくホルモンの量が約15％高くなり、食欲を抑えるホルモンの量が約15％低くなったと米スタンフォード大学が行った研究で明らかになりました。
つまり、食欲をコントロールするホルモンが、睡眠不足になると食べ物を食べるように促すということ。
起きていると何か食べたくなるのは、こうしたホルモンが関係しているからなんですね。
睡眠不足で太る原因②からだが甘いものを求める
睡眠不足が続くと、「セロトニン」という心のバランスを保つホルモンが不足します。
このセロトニンが不足すると、からだは甘いものを欲するように…！
その結果、甘いものが我慢できなくなり、太りやすくなるんです。
脳はセロトニンを分泌して睡眠不足のストレスやイライラを緩和させようとするので、余計に甘いものが食べたくなります。
睡眠不足で太る原因③翌日の活動量が減る
睡眠不足だと疲れが抜けず、だるさがあると、当然活動量は減少するします。
また、成長ホルモンの代謝がうまくいかなくなり、基礎代謝量も下げてしまうことに！
代謝が低いということは、カロリーの消費量が落ちるので、食べたカロリーの消費をしにくくなって太ってしまいます。
睡眠負債は危険！理想の睡眠時間とは？
睡眠不足とからだが感じるボーダーラインは、5時間。
眠い・ダルい・からだが重いといった症状がみられるだけでなく、頭痛がする人も。
ただし、5時間以上寝たらOKかというわけでもありません。
あくまでも睡眠不足だと感じるボーダーラインが5時間であって、理想とする睡眠時間ではないからです。
理想的な睡眠時間は？
最近、美容や健康を損なうひとつの要因として、日々の睡眠不足の積み重ねを指す「睡眠負債」が取り上げられています。
「昨日徹夜した」「最近3～4時間しか眠れていない」など、かなり睡眠時間が削られていることを睡眠不足と思いがちですが、実は毎日5～6時間眠っている人でも「睡眠負債」は貯まるんです。
なので最低でも6時間、理想的な睡眠時間は、毎日7～8時間を確保すること。
私たちには睡眠のリズムがあり、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）が交互に現れ、1時間半で繰り返されます。
この睡眠リズムを4～5回繰り返して浅い眠りのときに目覚めると、熟睡感も得られ、気持ちよく起きることができるんです。
睡眠のリズムを5回繰り返すと、7時間半なので、睡眠は7時間以上、8時間以下にするのが理想とされているんですね。
または睡眠時間を6時間取ることができれば、ちょうど睡眠のリズムが4回繰り返された、浅い眠りのときに起きることになるので目覚めもよくなります。
しかし、睡眠時間が5時間くらいしか取れないとなると、深い眠りに入っているときに起きなければならなくなるので目覚めが悪く、睡眠不足と感じやすくなるんです。
休みの日に多く寝て寝だめする､という人もいると思いますが､連日の睡眠時間が5時間未満では休日の睡眠だけで疲労を回復することができなくなるのでNG！
睡眠不足が続くと、疲れが溜まり、ミスが増えるなどの作業効率も落ち､心身の不調が現れ、ストレスの増加や新陳代謝の低下していきます。
眠りすぎもダメ×
先ほど短い睡眠時間のデメリットをご紹介しましたが、長く寝れば寝るほどいいわけでもありません。
睡眠時間と死亡リスクの大規模な調査がアメリカで実施され、眠りすぎてしまうと健康に良くないということが判明。
この調査では、死亡リスクが一番少ない人は睡眠時間が7時間で､睡眠不足でも眠り過ぎでも死亡リスクが高くなることが報告されました｡
さらに､睡眠が7時間の人に比べ10時間以上の人は1.3倍の死亡リスクがあるとの結果が・・・！
また、眠り過ぎると、今度は睡眠の質が低下し、睡眠不足のように太りやすくなるということにも繋がってしまうんです。
あなたの睡眠の質は？良眠チェック
睡眠は量も大切ですが、質も大事。
あなたの睡眠の質をチェックしてみましょう！
- 朝、スッキリと目が覚める
- 朝、お腹が空いている
- 毎朝、排便習慣がある
- 昼間、眠くなることはない
- 休日でも、平日のプラス2時間以上寝だめすることはない
当てはまる項目が多ければ多いほど睡眠の質が高いので、この項目に当てはまるように睡眠の質も合わせて改善していきましょう。
熟睡するだけで1カ月1キロ減？！睡眠ダイエットでどうして痩せるの？
実は毎晩正しい睡眠をとるだけで、身体は約300キロカロリーを消費することができ、1ヶ月で1㎏の減量ができます。
これには睡眠中に分泌される成長ホルモンが関係しており、疲労を回復し、細胞ごと若返らせる働きと体内に蓄積された脂肪を分解する働きによってダイエットに重要な役割を担っているんです。
睡眠ダイエットは成長ホルモンでカギ！
成長ホルモンは子どもの成長に欠かせないのものですが、実は大人になってからも分泌されています。
美容・健康にとって成長ホルモンは非常に重要で、ダメージを受けた細胞の修復・再生、肌のターンオーバーの正常化を促し、アンチエイジングに欠かせないもの。
睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝の低下や太りやすさだけでなく、肌あれや心身の老化も招いてしまうのです。
また、睡眠中には「レプチン」という食欲抑制効果のあるホルモンも分泌されています。
質のよい睡眠をとることができていれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうことに・・・！
このようなホルモンの働きからも、たっぷり睡眠をとり、ホルモンをしっかり分泌させることで健康で痩せやすい身体につくりあげていくんです。
痩せるだけじゃない！睡眠ダイエットは美肌にも効果あり
睡眠ダイエットは痩せやすくなるだけでなく、美肌効果もあるんです。
以下の『睡眠が及ぼす肌への影響』を示す調査結果をご覧ください。
引用元：https://www.biteki.com/life-style/wellness/228031
不眠感の強いグループに比べて、肌ぐっすり眠れている睡眠満足度の高いグループは、トラブルが少ないことがわかります。
これは寝入って最初の深い眠りの際に大量に分泌される成長ホルモンと、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンによって、よく眠る人ほど肌の調子が良いと考えられているんです
成長ホルモンは、体の成長だけではなく、細胞の修復、たんぱく質の合成、新陳代謝の促進など、美容や健康に欠かせないホルモンですし、メラトニンは、リラックスモードの副交感神経を優位にさせて眠りを促すほか、強力な抗酸化力をもつ「アンチエイジングホルモン」。
そんな成長ホルモンをしっかり分泌させるためにおすすめなのが、『3・3・7睡眠法』。
次でご紹介するので、実践していきましょう！
実践！睡眠ダイエット「3・3・7睡眠法」
睡眠ダイエットの3つのポイント「3・3・7睡眠法」をご紹介します。
どのポイントも難しくはありませんが、全てを満たせないときは「寝始めの3時間はまとめて寝る」が最優先にし、順に優先度を下げましょう。
睡眠ダイエット「3・3・7睡眠法」のポイント①寝始めの“3”時間はまとめて寝る
大人は、寝始めの3時間が最も深い睡眠になり、このとき、成長ホルモンがまとめて分泌されるので、中断せずに眠ることが重要。
ちなみに「22時〜2時がお肌のゴールデンタイム」と以前は言われていましたが、睡眠の研究が進んだ現在では少し定義が違います。
暗くなると、脳の中にある松果体（しょうかたい）という場所からメラトニンが分泌され始め、夜中の2時くらいが分泌のピークになり、また、成長ホルモンの分泌は、メラトニンによっても促されると言われているんです。
つまり、メラトニン分泌が最大になる時間帯と、成長ホルモンが大量に分泌される寝入りはじめ1.5～3時間が重なるように眠ることが大切。
現代人のライフスタイルからすると、0時～3時くらいが肌のゴールデンタイムになります。
睡眠ダイエット「3・3・7睡眠法」のポイント②夜中の“3”時には寝ているようにする
上記で説明したとおり、成長ホルモンは夜10時から夜中の2～3時頃までに集中して分泌されるので、夜中の3時にはぐっすり寝ているのがベストな状態です。
私は以前、子どもと一緒に寝落ちし、深夜2～3時に起きて家事をして、また寝るということをしてました(^^;)
もちろん全然寝た気がしません。
家事・育児に忙しい人は、子どもと一緒に寝て朝早く起きて、残った家事をしましょう！
睡眠の満足度が全然違いますよ～
睡眠ダイエット「3・3・7睡眠法」のポイント③1日の睡眠時間はトータルで“7”時間を目指す
先ほどもご紹介したように睡眠時間が長いほど痩せるわけではありません。
健康的に痩せる目安は7時間睡眠。
7時間まとめて寝るのが難しい場合は、昼寝と合わせて7時間でも大丈夫です。
睡眠ダイエットは質が大事！睡眠環境を整えよう
睡眠の質を上げるには睡眠環境を整えることが大事。
しかも人生の3分の1は寝ている状態なので、できれば睡眠時間を有意義にしたいですよね。
五感を意識して睡眠環境を整えていきましょう。
睡眠ダイエットの環境①視覚
光は睡眠の質をコントロールする重要な要素で、就寝前、就寝中、起床後と、それぞれに適切な明るさがあります。
脳に就寝タイムが近づいたことを知らせるために、就寝前は暖色系の暗めの照明に切り替えましょう。
逆にパソコンやスマホなどのブルーライトは脳を興奮させてしまうので、就寝30分前以降は見ないようにしてください。
できるだけ就寝中はが良いのですが、真っ暗だと眠れない人は光源が目に入らない低い位置に間接照明を置きましょう。
一方、朝は起きてすぐに太陽の光を浴びるようにします。
15秒ほど朝の光を浴びることで、夜の良質な睡眠を促すホルモンであるメラトニンがその14~16時間後に分泌されるスイッチが入るんです。
私は寝るときは遮光カーテンをして、さらにアイマスクを着用して寝ますｗｗ
本当はアイマスクが邪魔なのでつけたくないのですが、カーテンやドアの間から漏れる外の光やエアコンの電源の光など、目を閉じていても肌で感じてしまうらしいんです。
なので、熟睡するにはアイマスクが必需品。
暗闇の中で寝ると本当に熟睡できるので、ぜひ試してみて下さいね。
睡眠ダイエットの環境②聴覚
睡眠中から覚せい状態になる騒音のレベルは45デシベル（dB）以上と言われ、電気のスイッチを操作する音でも48～56デシベル、静かな図書館で40デシベル程度。
なるべく音の静かな時計や電気器具などを選ぶようにしましょう。
一方で、クラシックやヒーリング音楽、川のせせらぎや鳥のさえずりといった自然の音色など、自分が心地良いと感じる音は眠りへと誘ってくれます。
ただし、必ず就寝後1時間以内にオフになるようにタイマーをセットしておきましょう。
寝つきが悪い私は、車の通る音が嫌で、家も大通りに面していない家を選びましたｗ
排気ガスも気になるし、夏場は窓を開けて寝るので、めちゃくちゃ音が気になるんですよね。
で、時計の秒針の音も嫌いなので、家にある時計は全て音がしない連続秒針にしてありますｗｗ
睡眠ダイエットの環境③嗅覚
リラックス効果のあるラベンダー、ネロリ、カモミール、イランイラン、サンダルウッドなどのアロマを焚くことで、入眠をスムーズにしてくれます。
就寝1時間前くらいから、お湯を入れたマグカップに精油を2～3滴たらして、寝室に香りを蒸散させておくだけで効果アリ。
またはティッシュペーパーに数滴たらして枕元におくのもおすすめ。
精油は、先ほど上げた香りではなくても自分が好きで、心地良いと思える香りを選んでくださいね。
睡眠ダイエットの環境④触覚
リラックス度が断然違うので、就寝時に肌に触れる布団や毛布、枕カバー、パジャマなどの肌触りにこだわってほしいです。
シルクは保温性・吸湿性・発散性などに優れ、綿は吸汗性・保湿性、耐久性の高く、麻(リネン)は夏に快適など、季節や気分に応じて自分好みの最適な素材を選ぶようにしましょう。
また、睡眠上手は寝返り上手とも言われ、無意識に睡眠中行なっている寝返りには、体液や血液の循環を促す、筋肉圧を分散させる、体のゆがみを矯正するなど、体にとって重要な役割があります。
その寝返りを邪魔しないように、体を締め付けず、動きやすいパジャマを着用しましょう。
フード付きやワンピース、ショートパンツなどはNGで、昔ながらの長袖・長ズボンがベストなので、少しずつ取り入れてみてくださいね。
睡眠ダイエットの環境⑤温熱感覚
就寝時、体と寝具との間にできる空間の温度・湿度のことを示し、睡眠の質に大きく関わる「寝床内気候」。
特に、寝床内気候が深い眠りに入る睡眠前半に快適だと、後半も質の高い睡眠を得られるので、まずはエアコンや空調などで寝室の温湿度を管理しましょう。
快眠のための温度は、冬は19〜23℃、夏は26〜27℃で、湿度は冬夏ともに60％前後です。
また、寝床内気候を適切に維持できるように、季節に応じた寝具の衣替えも大切。
冬場は特に、首・手首・足首の3つの首を冷やさないように気をつけてください。
特に首は、太い動脈が体の中でも皮膚に近いところにあるため、外気温の影響を受けやすく、冷えると冷たい血液が巡って全身が冷え、眠りが浅くなってしまいます。
首は締め付けないネックウォーマーを着用するか、毛布でしっかり覆い、手首は長袖のパジャマで、足首は薄手のレッグウォーマーでカバーしましょう。
睡眠ダイエットの効果を爆上げする睡眠習慣とは？
成長ホルモンの分泌を高めるためには、「3・3・7睡眠法」を守りながら、生活習慣を見直して、睡眠の質そのものを高めることが大切です。
見直したい5つの睡眠習慣をご紹介します。
睡眠習慣①起きる時間
体内時計は朝の光を浴びて14～16時間後に眠くなるようセットされているので、それに合わせた起床時間に起きるのがベスト。
24時就寝なら8時起床が目安になります。
また、眠るのは夜ですが、質の高い睡眠への準備はすでに朝食から始まっているんです。
体内時計をリセットする役割の朝食は、毎日定時にとり、昼間の元気と夜の快眠の源となる、たんぱく質をしっかりとりましょう。
日中の活動をサポートする神経伝達物質セロトニンの原料となるのが、たんぱく質に含まれるトリプトファンという物質なんです。
夜になるとセロトニンは、睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。
乳製品、卵、大豆製品、赤身魚などの魚介類、肉類、アボカド、バナナ、ナッツ類などが、トリプトファンを含むたんぱく質が豊富。
さらに、セロトニン生成に必須の栄養素であるビタミンB6、炭水化物も欠かさず摂っておきたいですね。
でも朝は忙しいし、朝食に時間をかけられない人は、これら3種類の成分をバランスよく含むバナナをとるだけでも違うので、朝バナナ生活をはじめましょう。
睡眠習慣②お昼寝
昼食後に昼寝をするなら20分程度で、睡眠不足のときは、午前中に1〜1時間半くらい二度寝するのがおすすめ。
睡眠習慣③夕食は寝る3時間前までに済ませておく
睡眠中に胃腸が活動していると、熟睡を妨げるので、空腹でつらいときは、具の少ない汁ものを腹6分目程度で摂りましょう。
昼食や夕食は睡眠の質を高めるため、内容以前にとる時間帯が大事なので、昼食はなるべく13時まで、夕食は就寝時刻の3～4時間前までに食べ終えるように。
なぜなら睡眠中に胃など、通常ならお休みモードの消化器官が活発に動いていると、スムーズな入眠を妨げてしまうからです。
睡眠習慣④運動
運動することで快眠を促しやすいのは確かですが、時間帯によっては実は妨げにもなるんです。
それが21時以降で、休息モードに体が切り替わり始めている時間帯なので、そこで運動をしてしまうと交感神経が優位になって、目が冴えてしまいます。
では運動のゴールデンタイムはいつかというと、体温が1日のうちで最も高くなる19時前後。
緩やかな内容で20～30分を目安に、習慣化していきましょう。
睡眠習慣⑤入浴
深部体温（脳や体の中心、内臓の温度）が下がったときにスムーズに眠りに入ることができます。
なので、就寝前に入浴して体を芯から温め、体温を上げておけば、実際に寝るときの深部体温の低下が速やか。
就寝60〜90分前に、38〜40℃のぬるめの湯で全身浴20分が効果的な入浴の目安になります。
睡眠時間を確保する5つのポイント
忙しすぎて睡眠時間が確保できない！
そんな方はまず下記の5つを整理してみてください。
睡眠時間をかなり確保できますよ〜
睡眠ダイエット時間を確保する①人間関係の整理
行きたくない女子会、無駄な交流会、発展性のないSNSでのやりとりなどに時間を費やして、心身ともに疲れた上に睡眠時間が減るなんて、もったいないと思いませんか？
「パレートの法則」といって、自分に大切な人間関係は全体の2割しかいないんです。
どうでもいい8割の人間関係に捕らわれず、残りの2割の人たちと有意義な時間を過ごす勇気を持ってみませんか？
ここらへん、私はめちゃくちゃドライなタイプで、一人が大好きなのでバッサリ人間関係切ってましたｗ
睡眠ダイエット時間を確保する②情報の整理
インターネットの普及で、かなり情報があふれていますよね。
ニュースや最新のトレンドを追いかけてもキリがありません。
質の高いもの、自分にプラスになるものだけを見極めるようになりましょう。
睡眠ダイエット時間を確保③心の整理
何かしら精神的なストレスがあると、ベッドに入ってもなかなか寝つけなかったり、不眠りが浅かったりしますよね。
ストレスやマイナスな思考は、紙に書きだして整理整頓するのがおすすめ。
書き出すと、その問題が可視化するので、問題の解決に至ったり、書くことがストレス発散に繋がるので、気分がスッキリしますよ～
睡眠ダイエット時間を確保④空間の整理
空間にモノが乱雑にあふれていると、探し物に時間がかかったり、精神的にイライラしたりします。
大手文具メーカーにコクヨの最近の調査によるとビジネスマンは年間80時間も探し物をしているんだそうです。
めちゃくちゃムダな時間・・・！！
空間が整理整頓されると、スッキリするのはもちろん、時間の使い方がうまくなるので、常にキレイにしておきたいですね。
私は昔から掃除が大好きで、よく家にきた人に「生活感ないね～」「引っ越してきたばかりみたい」と言われるくらいモノが少ないですｗ
睡眠ダイエット時間を確保⑤時間
1日24時間のうち睡眠時間を7時間確保したいとなると、時間にもいわゆる「断捨離」が必要。
そこでおすすめなのが、『To do List』ならぬ、『Not to do list』。
テレビ、ゲーム、SNS、ネットサーフィンなど、ついダラダラと時間を使ってしまっていることは結構ありますよね。
それらをやらないと決めると、自分に最も重要なことをやる時間が増えます。
先ほどもテレビやSNSを上げましたが、本当にムダな時間をやってることが多いんです！
やめるだけで、時間が増えるのはもちろん、ストレスも減るし、作業効率もアップするので一度書き出してみて下さい。
無駄な時間かどうかわからない人は、「その行動を100万回続けたいか？」「その行動で理想の自分に近づける？」って質問をすると、ほとんどがムダなことだとわかると思います。
まとめ
ぐっすり眠るだけとめちゃくちゃ簡単なダイエット「3・3・7睡眠法」。
よくよく考えたら、私のムダな食欲も睡眠不足というストレスのせいで食べることが多かったです。
私は慣れない子育て、家事に仕事に忙しかったので、睡眠時間は短いのが当たり前だと思って過ごしていました。
以前は子どもたちを寝かしつけるときに一緒に寝落ちして、夜中に起きて残った家事をしていたんです。
残った家事をしながらお菓子つまんだりしてたんですね。
それはもう「3・3・7睡眠法」に反した生活で、寝た感じが全くしないし、毎日疲れてヘトヘト…
でも、この睡眠ダイエット「3・3・7睡眠法」を知ってからは、睡眠時間を優先するように。
子どもたちと一緒に寝るようになってからは、まとまった睡眠時間が取れるし、途中で起きなきゃ…と思いながら寝るより断然ぐっすり眠れます。
それからはイライラすることもないし、夜中に間食することもなくなり、本当に1カ月1キロ痩せることができました！
皆さんもぜひこの睡眠ダイエット「3・3・7睡眠法」やってみてください(^ ^)
