「くびれ」があるととてもスタイルが良く見えますよね。
そういう私は寸胴でいわゆる幼児体型…
くびれってなかなかできるものではないと諦めていましたが、実は意外と即効で作ることができるんです！
今回は幼児体型だった私でも短期間でできたくびれの作り方をご紹介します。
目次
間違ったくびれの作り方してない？即効で作るには〇〇が大事！
くびれを作るために腹筋運動がんばっていませんか？
実は一般的な腹筋運動ではくびれが作れません。
腹筋は1つではなく、腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つがあり、一般的な腹筋運動で鍛えることができるのは腹直筋。
シックスパックと呼ばれていて、割れた腹筋を作るには腹直筋を鍛えらばいいんですが、ウエストのくびれを作るにはさらに腹斜筋、腹横筋も鍛えなければならないんです。
くびれを即効で作るには正しい◯◯が大事！
一般的な腹筋運動だけでは、くびれが作れないことはわかりましたが、ダイエットだけでもくびれを作ることはできません。
綺麗なくびれのある人の共通点が、肋骨（ろっこつ）と骨盤が広いこと。
つまり、正しい位置に肋骨と骨盤があるという意味です。
猫背気味で姿勢が悪い人は、お腹周りを支えている筋肉が弱り、肋骨と骨盤が近くなっているのが特徴。
その結果、お腹周りと腰回り全体がたるんで、これがポッコリお腹のずん胴体系になってしまう原因なんです。
なので、お腹周り全体に等しく筋肉をつけるために、ダイエットや腹筋以外に「正しい姿勢」を意識して、くびれを作っていかなければいけません。
くびれを作るのに鍛えるべき筋肉とは？
先ほどくびれを作るためには腹直筋だけでなく、2つのの腹筋を鍛えなければいけないと説明しましたが、ここでさらに詳しくみていきましょう。
くびれを作る筋肉①お腹の横にある腹斜筋
腹斜筋には外腹斜筋、内腹斜筋の2種類があり、お腹の横、斜めにある筋肉。
この2つの筋肉が同時に動くことによって体をひねる動きが可能になるんですね。
くびれを作る筋肉②一番奥にある腹横筋
腹斜筋のさらに奥にあり、その名の通り筋繊維が横に走っています。まるでベルトのような筋肉で、お腹を引っ込める時に使う筋肉ですね。
大笑いした時に痛くなる筋肉と言った方がわかりやすいでしょうか。
非常に薄い筋肉ではありますが、ここを鍛えるとコルセットのように体を支え、安定させることが出来ます。
WHRで理想のくびれを作る！
勘違いしてる方が多いですが、くびれは引き締まったウエストのことで、ただ細いウエストは「くびれ」ではありません。
ヒップとのバランスが大事で、くびれはウエストが引き締まっているメリハリのある状態のことを指します。
理想のくびれの値は、アメリカの心理学者であるシン博士が16カ国で調査を行い、導きだした理想の値WHRで知ることができます。
なので、理想のくびれサイズは体重など関係なく、ヒップのサイズがめちゃくちゃ重要！
ヒップのサイズから理想のウエストのサイズを割り出し、そのサイズを目指しましょう。
即効でできるくびれの作り方は？
いよいよくびれの作り方をご紹介！
くびれを作るには物凄くキツイ筋トレをしなければいけないと思っていましたが、実はすごく簡単なんです。
ちょっとした空き時間にできるものがほとんどなので、仕事や家事の合間などどこでもできちゃいますよ〜
くびれの作り方①下半身ひねり
寝る前のちょっとした時間にできるエクササイズです。
- 手順1仰向けに寝る仰向けに寝て両手を自然に広げます。
- 手順2足を上げる両足をそろえてゆっくりと上に上げます。
- 手順3足を右に倒す両足をそろえたままゆっくりと右に倒していき、床すれすれで止めます。
- 手順4真ん中に戻す脚を真ん中に戻したら、左側にも同様に。
くびれの作り方②雑巾絞りひねり
立ったままできるウエストのストレッチ。
- 手順1脚を広げる脚は肩幅くらいに広げて立ちます。
- 手順2右にひねる胸の前で手を合わせ、下半身を固定させたまま上半身だけ右へひねります。
- 手順3左にひねるゆっくり真ん中に戻したら今度は左へ。
下半身を動かさないのがポイント。
左右で1セット、10回やってみましょう。
くびれの作り方③腰回し運動
- 手順1足を広げて立つ足は肩幅よりやや広めに広げて立ちます。少し腰を落とすようなイメージで膝をゆるめます。
- 手順2腰を回す上半身は動かさず、腰を円を描くように回します。
- 手順3反時計回りに回す反対側も同様に行います。
最初は30回くらいからはじめて、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
くびれの作り方④ドローイン
腹式呼吸によってインナーマッスルを鍛える方法で、筋トレなどが苦手な方におすすめ。
- 手順1姿勢を正す姿勢よく立ちます。
- 手順2お腹を膨らませる鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
- 手順3お腹をへこませるゆっくりと口から息を吐きながらお腹をへこませます。
- 手順4キープする一番へこんだところで30秒キープ（呼吸は止めなくてよい）。
これを1日10回、寝たままでもできるので毎日やりましょう。
横になるときは膝を90度に曲げた状態で行います。
くびれの作り方⑤腕振り運動
腕振り運動は、腕を振るだけですが有酸素運動の効果もあるといわれています。
- 手順1姿勢よく正す真っ直ぐ前を向いて姿勢よく立ちます。
- 手順2あ足を直線になるように前後に開きます。
- 手順3手を振る腕を前後に大きく振ります。
- 手順4足を入れ替える100回振ったら足を前後入れ替えます。
腕は真っ直ぐ伸ばしたままでいいですが、ひじを90度に曲げるとさらに運動効果アップ。
また、足を前後に開いて姿勢よく立ったまま腕を振るという動作は体幹がしっかりしていないとふらついてしまうので、インナーマッスルが鍛えられ、全身の血行が良くなり、肩こりや頭痛の解消にも効果があります。
私ははじめ30回くらいでもきつかったです・・・(^^;)
でも、やっているうちに姿勢がキレイになるし、ウエスト周りが鍛えられるのがすごくわかるので、かなり効果があるエクササイズですよ～！
最初は出来る範囲で徐々に回数を増やし、100回できるようになりましょう。
くびれの作り方⑥フラフープ
フラフープを10分回すだけで100kcalも消費でき、腹斜筋を鍛えることもできるので、くびれを作るのはもちろん、ぽっこりお腹も解消できます。
500g以上のフラフープが回しやすいと言われているので、500gを参考に自分が続けやすい重さのものを選んで下さい。
まずは5分回し続けてみてくださいね。
くびれの作り方で大事な3つの生活習慣
運動はもちろんですが、実は日常生活にくびれを遠ざける要素が…！
それが冷え性。
女性は特に体質的にも冷え性の人が多く、冷えによってお腹周りのたるみを促進させ、くびれのない体になってしまうんです。
なので、くびれを作るためにも3つの正しい生活習慣に改善していきましょう。
くびれを作る生活習慣①内臓を冷やさない
私たちの体は冷えたところを守ろうとするため、お腹まわりが冷えるとそこに脂肪がつきやすくなります。
夏でも常温や暖かい飲み物を飲むようにしましょう。
くびれを作る生活習慣②末端を冷やさない
内臓だけでなく、手足といった末端の冷えが原因で、お腹まわりも冷え、むくみやセルライトを招く恐れが・・・！
くるぶしまで隠れる靴下を履いて足首を温めたり、ストールで肩や首を冷気から守ったりと「首・手首・足首」を冷やさないように気をつけてください。
くびれを作る生活習慣③シャワーで済ませない
忙しいとシャワーだけで済ませがちですが、体の芯から温めるには湯船につかるのが一番。
内臓を温めることで腸の活動も活発になり、便秘解消にも役立つので、くびれを作りやすくなります。
くびれを作るのにベストなタイミングとは？
くびれ作りだけではなく、ダイエット全般に言えることですが、実は痩せやすいタイミングがあり、そのタイミングでストレッチやダイエットを行うと、効果が出やすくなるんです！
ホルモンバランスの関係上、女性の身体は、むくみやすい生理前約1週間〜生理中の「むくみ期」と、代謝がいい生理中期から14日くらいの「やせ期」があります。
くびれ作りのタイミング①「むくみ期」
身体に水分を溜め込みやすいので、水分排出、血行促進のためのストレッチがおすすめ。
くびれ作りのタイミング②「やせ期」
溜め込んだ老廃物の排出期間でもあり基礎代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすい時期がやせ期。
有酸素運動などで身体を活発に動かすとダイエットにも効果的！
まとめ
くびれを作るのって難しいと思っていましたが、紹介したくびれの作り方を毎日3分ほどやるだけで1ヶ月程で作ることができました！
ウエストのくびれは他の部位に比べて、見た目でわかりやすいし、成果が出やすいところだったんですね。
くびれの作り方は、くびれを作るだけでなく、ぽっこりお腹を解消して内臓を正しい位置に戻す効果もあるので、全身のダイエット効果もあるのでぜひ試してみてください。
どのくびれの作り方もちょっとしたスキマ時間にできるものばかりなので、続けやすいのがポイント。
「継続は力なり」なので毎日、どれか一つでもいいので意識して取り入れ見て下さいね！
