なかなかダイエットが続かない…
忙しくてダイエットする時間が取れない…
こんな悩みはありませんか？
ちなみに私はどちらも経験があります(^^;)
ダイエットって続けるのしんどいですよね。
それで続けられないことにストレスを感じてしまったり…
でもそれって自分の性格のせいではなく、脳のせいなんです！
実は脳には「太る脳」と「痩せる脳」があり、この「太る脳」によって必要以上に食べてしまいます。
「太る脳」から「痩せる脳」に変えていく必要があるんですが、それを叶えてくれるのが「マインドフルダイエット」。
今回はテレビ「世界一受けたい授業」でも取り上げられた、運動しないで痩せられる「マインドフルダイエット」についてご紹介します。
目次
痩せられないのは脳が原因！？太る脳のデブ習慣
ごはんを食べながら新聞を読んだり、スマホをいじったりしていませんか？
歩きながら考え事をしていませんか？
この行動、全てマルチタスクで行っています。
マルチタスクすることによって脳はとても忙しく、常に疲れているんです。
脳の疲労によって、冷静な判断をサボって惰性で食べ続けてしまったり、食べることでストレスを解消しようとする「太る脳」になってしまいます。
太る脳のデブ習慣①“自動運転”で食事を摂っている
スマホを見ながら食事をした時の味や匂いってあんまり覚えてないですよね？
実はマルチタスクをしているときに働く“DMN”と呼ばれる自動運転機能が脳には備わっています。
この機能の働きによって、味や匂いを感じにくくなり、なかなか満腹感を得ることができず、食べ過ぎてしまうんです。
太る脳のデブ習慣②“食べる快楽”でストレスを解消する
疲れたり、イライラしたりなど、ストレスを感じたときに甘いものを食べるとなんだか満たされた気持ちになりますよね。
実は食欲は快楽。
糖質をとると、ドーパミンという快楽物質のようなものが出て脳が刺激され、この満足感を学んでしまうと、無条件にその刺激が欲しくなり、その習慣から抜け出せなくなってしまうようにつくられています。
ストレス→食べるという習慣と依存によって太ってしまうんです。
太る脳のデブ習慣③本当に空腹かどうか体がわからない
満腹なはずなのに食べ続けたり、空腹に気づかず、夜中に高カロリーなものを食べたりしたことはありませんか？
太りやすい人の脳は体の感覚を正しく把握できていない場合も多いんです。
上にあげた例は体のメッセージを感じ取る能力が衰えている証拠なので注意しましょう。
あなたの脳をチェック！太る脳？痩せる脳？
次のような習慣が3つ以上ある人は、“太りやすい脳”になっている恐れがあるので要注意です！
- 同じことで何度も悩むことがある。
- 移動中など常に考え事をしている。
- 食事中、テレビやスマホをよく見る。
- 仕事中、ついつい間食をしてしまう。
- 食べすぎたと後悔することがよくある。
太る脳から痩せる脳へ！マインドフル・ダイエットとは？
「マインドフルネス」を知っていますか？
ムダ食いすることが習慣化した太る脳を痩せる脳にするには、マインドフルダイエットが有効的なんです。
最近の研究では「86％効果アリ」と言われるほどの究極のダイエット法について詳しくみていきましょう。
マインドフルネスって何？
マインドフルネスとは、自分の五感や感情、目の前にあるもの・ことに集中することで、脳を休ませる方法のこと。
簡単にいうと「何かに注意が向くこと」なんです。
例えば、目の前にピンクの花が咲いているとします。
目を引かれて見ますよね。
注意が向くことで「春が来たな」とか「綺麗なピンク色をしているな」という思いが湧くこともありますが、これがマインドフルネスなんです。
マインドフルネスの効果とは
マインドフルネスを実践することで、免疫力アップ、うつやストレスの軽減、集中力や感情コントロールの力が向上するなど、心身共に良い効果が。
アメリカではある言葉にマインドフルをつけるのがブームになっています。
例えば、親子関係を良好に築くための効果的な方法をマインドフル・ペアレンティングと呼んで活用されているんです。
データの中には、10歳くらいの子どもに半年間マインドフルネスを行わせた結果、算数の成績が上がったという報告も…！
ダイエット効果としては、脳を休ませ、疲れが癒されることで、人間らしさをつくる前頭前野が強くなり、理性的な判断ができるようになります。
その結果、体に良いものを適量で満足できる「痩せる脳」に変わっていくんですね。
さらに、ゴールに向かって頑張る力を支える役割もあるので、ダイエットのモチベーションを上げ、成功率を高める効果も。
マインドフルネスが習慣化すれば、約3週間でリバウンドしにくい「痩せる脳」ができあがるんです！
マインドフルダイエットの具体的な方法は？
マインドフルネスは一夜一朝でマスターできるものではありません。
食欲を押さえつけるのではなく、「うまく乗りこなす」ことが大事になってくるので、最初は失敗することもあるかと思います。
ですが、少しずつマインドフルネスを習慣化させることで、ストレスなく、自然と食べる量が減ってくるので、無理なく体重を減らすことでできるんです。
ここでは4つの段階を踏んでマインドフルダイエットを実践していきましょう！
STEP1：呼吸瞑想
まずは呼吸瞑想で、「本当に食べたいか」がわかるようになりましょう。
5秒からはじめてみて、余裕があるときは5分続けてみて下さい。
- 手順1椅子に座って姿勢を正す椅子やベッドに浅く腰かけ、床に足の裏をつける。頭のてっぺんを天井から引っ張られるイメージで背すじを伸ばす。
- 手順2ゆっくり深く呼吸をする肩の力を抜いて深呼吸。その後、呼吸しながら鼻から入ってくる空気の流れを感じ、さらに鼻から出る空気の流れを感じる。
- 手順3雑念に気付き受け入れるしばらくすると雑念が頭に浮かんでくるが、「集中力がない」と落胆しないこと。雑念があることに気付けること自体が大切。
- 手順4散漫な意識を呼吸に戻す雑念に気付いたら意識を再び呼吸に戻し、手順2の要領で深呼吸。雑念が湧く→呼吸に意識を戻すというサイクルを繰り返す。
STEP2：食事瞑想
食事瞑想は食前セレモニーとも呼ばれ、30秒くらい時間をとって行います。
「お腹が空きすぎて、これ以上我慢できない！」という状態を10、満腹の状態を0と考えたら、今はどのくらいおなかが空いているか、どのレベルにあるのかを感じ、「なぜ食べたいのか？」に思いをはせていきます。
食べる前に、このようなことを考え、感じてみることで、「必要な分量」でお腹が満足できるようになります。
- 手順1深呼吸し、食材に意識を向けるテーブルの前に座り、骨盤を立てて背すじを伸ばす。ゆっくり1回深呼吸をし、料理の中から一つの食材に意識を向ける。
- 手順2食材のストーリーを想像するその食材が、どこでとれたのか、誰が作ったのか、どのように運ばれてきたのか、食卓に辿り着くまでのストーリーを想像する。
- 手順3口の中全体で丁寧に味わう食べられることに感謝の気持ちを持って、意識を向けた食材を口に運ぶ。舌触りや味をしっかり感じながら、ゆっくり味わう。
STEP3：ボディスキャン瞑想
満腹感や体型など、食べた後の体の状態がわかるようになります。
- 手順1あお向けになるマット等の上であお向けになり、静かに目を閉じる。目は開けていても良い。
- 手順2呼吸を意識し整える呼吸を整え、床に触れている部分の感触を感じ取るように意識を集中する。
- 手順3身体の一部分ずつ順に意識を集中していく寝たまま動かずに、足先から順に身体の一部に意識を集中していく。意識を向けてから5~10回ほどの呼吸を行い、次の部位へ。
- 手順4少し末梢を動かしてから起きる起きる前に、末梢部である手と足を少し動かす。寝たままあ大きく伸びをして、深呼吸し、そこからゆっくりと起き上がる。
STEP4：RAIN瞑想
RAIN瞑想は「食べたい！」「飲みたい！」といった衝動的な渇望感（クレーヴィング）を和らげる際に、効果的な手法。
「ついつい食べ過ぎてしまう」「どうしても食欲が抑えられない」という人におすすめ。
RAINとは4つのステップの頭文字をとってRAIN瞑想と呼ばれています。
- Recognize:食べたい欲に気づくこと
- Accept:食べたい欲を受け入れること（食欲とは戦わない）
- Investigate:そのときの体の感覚を見つけること（クレーヴィング）
- Note:見つけた体の感覚を書きとめたり言葉にすること（フレーズもしくはネーミング）
- 手順1認識する（Recognize）注意を向けて、クレーヴィング（例「お菓子を食べたい！」）に気づく。そして、渇望を感じながらも、深呼吸などをしてリラックス。
- 手順2受け入れる（Accept）クレーヴィングを受け入れる。抑え込んだり、無視したりしようとせず、自分のなかにある当たり前の経験として受けとめる。
- 手順3検証する（Investigate）クレーヴィングが強まってくるにつれ、「いま、自分の身体がどんなふうに感じているか？」を客観的に調べる。「お腹のあたりがギュッとなる」とか「つばが出てくる」など、身体的な変化に注意を向ける。
- 手順4明記する（Note）クレーヴィングをあたかも「他人事」のように自分から切り離す。そのためにはその感覚を短いフレーズ・単語として書き出すのが効果的。「胃のなかが落ち着かない感じ」「胸の奥がザワザワと燃えるような感覚」など。場合によっては、そのような衝動にオリジナルな「愛称」をつけてもOK。そして、その感覚の推移（強さ、性質、広がりなど）を追いかけていく。もし注意が横へ逸れたら、再びステップ3に戻り、クレーヴィングがなくなるまでその波に乗っていくようにする。
時間がなくても大丈夫！マインドフル・ダイエットは忙しい人にこそオススメ！
例えば、ウォーキングなど運動してダイエットする場合は、2～30分などある程度まとまった時間が必要になりますよね。
でもマインドフル・ダイエットの基本は「注意を向けること」。
だから仕事や子育てしながらの生活でも、かなりやりやすいんです。
マインドフル・ダイエットはすべてやる必要がない？！
例えば、上で紹介したSTEP2の食事瞑想(食前セレモニー)をする場合、30秒ほどの時間をかける工程がありますが、忙しいとそんな時間はないですよね。
なので、すべての工程をたどる必要はありません。
なにかひとつのことだけでも注意を向けられれば大丈夫！
食事の色だけ観察する、香りだけ味わう、味だけに注意を向けるなど、どれかひとつにだけ注意を向けるだけでいいんです。
まとめ
何かひとつのことに注意を向けるだけで、無理なく痩せる脳になっていくマインドフル・ダイエット。
習慣化すると、実際に食べる量というより、食欲がなくなるんです。
毎日、同じ時間帯に同じ場所でやると、ルーティン化されやすくなるのでおすすめ。
最初は私も「食べたい！」という欲求がすごくあって、抵抗したい気持ちでいっぱいだったし、何度も失敗してドカ食いすることもありました。
ですが、不思議なもので毎日「それ本当に食べたい？」って聞いていくと、だんだん食べなくてもいいよなーって思えてくるんです。
今ではお菓子を全く食べなくなりましたし、食べなくてもストレスになりません。
太る脳から痩せる脳に変えるには時間がかかりますが、その分のメリットは大！
我慢しなくていいので、マインドフル・ダイエットはめちゃくちゃおすすめですよ〜
