ラジオ体操はダイエットに効果なし?!毎日続けた結果とは

日本人なら誰もが一度はやったことがあるラジオ体操は、2018年11月に90周年を迎え、伝統ある日本ならではのエクササイズ。

子どもの頃、夏休みはラジオ体操に参加していた方も多いのではないでしょうか。

実はこのラジオ体操、健康維持だけでなく、ダイエットや美容に効果があると改めて注目されているんです。

今回は、このラジオ体操の効果について詳しくみていきましょう。

 

目次

ラジオ体操にダイエット効果があると言われる理由

 

まずはじめに、ラジオ体操が健康維持や美容、ダイエットに効果があると言われている理由についてみていきましょう。

 

ラジオ体操にダイエット効果がある理由①全身のあらゆる筋肉を使える

13種類の簡単な動作で構成されていて、全身の約400以上の筋肉を使うと言われているラジオ体操。

運動オンチの私でもできるほど動きは簡単ですが、普段の生活では動かさないさまざまな筋肉や関節をたくさん・大きく動かすことができるので、全身の血行を促進。

血行が良くなることで、代謝が上がって脂肪燃焼も期待できるので、ダイエットにもつながりますよ〜!

軽い動きだからと甘くみていると次の日に筋肉痛がくるので要注意ですw

 

ラジオ体操にダイエット効果がある理由②体の歪みを正す

普段から意識していないと、日頃の姿勢・癖などで左右のバランスが悪くなると、体がゆがみ、肩こり・腰痛の要因に…!

左右均等に体を動かすように構成されているラジオ体操は、体の左右の筋肉のバランスが整い、歪みが取れ、美しい姿勢とプロポーションを作ることができます。

正しく立つところから始まって、お腹をねじったりする動きなど姿勢を正す動作がたくさんあり、また筋肉が付くことで、お腹や背中に力が入り猫背の改善に!

意識しなくても普段から姿勢が良くなるなんて嬉しいですよね(^ ^)

ダイエットだけでなく体力が付いてくるため、風邪を引きにくくなる、血圧が下がる、肩こりや腰痛が解消されるという嬉しい効果も!

 

ラジオ体操にダイエット効果がある理由③内臓も活性化する

体をひねったり、曲げたり、側面をぐっと伸ばしたりと、お腹の体幹を刺激する動きが多いので、胃腸など消化器官を含む内臓の働きが活発になります。

血行促進、代謝アップはもちろん、大腸も刺激されるので、便秘解消の効果も!

体をひねることで、ウエストや背中のラインを引き締める効果も期待できますよ(^ ^)

 

ラジオ体操にダイエット効果がある理由④消費カロリーが高い

激しい運動ではない為、ラジオ体操って消費カロリーが低いと思っていませんか?

ラジオ体操第一の消費カロリーは約12キロカロリー、第二の消費カロリーは約13〜18キロカロリーで、第一と第二の両方を行えば、なんと25〜30キロカロリーも消費できるんです!

15分間ラジオ体操をすると57キロカロリーを消費でき、これは、少し早足のウォーキングと同様の消費カロリー。

深呼吸をしながら行うとさらに消費カロリーはアップするので、呼吸を意識して行うのがポイントです。

深呼吸によるダイエット効果はこちらでも紹介しているのでチェックしてみて下さい。

 

ラジオ体操にダイエット効果がある理由⑤短時間でできる

ダイエットのために運動しなきゃ!と思うと、人によってはトレーニングウェアに着替えて、筋トレやランニングするために、外に出たり、ジムに通ったりすることもあるかと思いますが、それだけで時間を取られてしまいますよね・・・

私はインドア派なので、それだけでモチベーションが下がってしまいます(^^;)

ですが、ラジオ体操なら時間がなく運動ができないという人も、第一、第二体操両方を行っても6分半ほどの短時間でできちゃうので、私のような運動嫌いにもぴったり!

6分半でも長いと感じる人は、3分15秒の第二体操だけでも効果があるので、ぜひ毎日の生活の中に取り入れてみて下さい。

ラジオ体操第一とラジオ体操第二の違いとは

「有酸素運動」と「ストレッチ」の要素を兼ね備えた運動法であるラジオ体操は、第一と第二があります。

ラジオ体操第一は、姿勢と呼吸を整えることを目的として、「いつでも」「どこでも」「だれでも」行える、老若男女が対象の運動強度が低めの体操です。

一方、ラジオ体操第二は、職場向け、青年・壮年層向けに作られているので、労働に必要な筋肉を鍛える構成になっており、第一よりも運動強度が高く、強くしなやかな体を作ることができます。

第一と第二、それぞれ13の動きで構成されていて、所要時間は3分ちょっと。

20代〜50代がダイエット目的でラジオ体操をやるなら、第一と第二を両方、もしくは第二を優先的に行うのがおすすめですよ(^^)。

ちなみに、ラジオ体操の運動強度は、ラジオ体操第一で4.0メッツで、卓球やパワーヨガと同じレベル。

ラジオ体操第一を通して行なった場合の運動としての強度は、なんと速歩に相当するほどのもので、座っているときの3〜4倍のエネルギーを消費するんです!

ラジオ体操第二だと4.5メッツで、テニス(ダブルス)や水中歩行(中等度)と同じレベルで、第一と第二、どちらもバレーボールやゴルフ、ヨガよりも運動強度は高いので、いかに体を動かしているのかわかりますよね。

動かしている筋肉を意識して行ってみてください。

※メッツ(METs)とは、安静時のエネルギー消費量と比較し、運動時のエネルギー消費量が何倍になるかを表した指標

 

ラジオ体操第一に期待できる効果は?

ここでは、ラジオ体操第一に期待できる効果を解説します。

 

ラジオ体操第一の効果①血行を促進する

姿勢と呼吸を意識して運動することで血行が促進され、酸素や栄養が末端の細胞にまで運ばれます。

「腕を振ってあしを曲げ伸ばす運動」や「両あしでとぶ運動」は、下半身の筋肉を刺激することで血圧を上昇させ、特に血行促進に効果が。

細胞の代謝が正常に行われて肌のくすみが消え、ハリが出るなど美容効果が期待できますよ(^^)

 

ラジオ体操第一の効果②肩こり対策になる

「腕を回す運動」など、ラジオ体操第一には腕を振り回す動きがあるのですが、腕を回して肩を動かすことで、肩まわりの血の巡りが良くなって筋肉をほぐすことができる為、肩こりの緩和にぴったり!

さらに関節が固まってしまうのを防いでくれるので、四十肩の予防につながります。

 

ラジオ体操第一の効果③ゆがみ対策になる

日々の姿勢から背骨や腰椎に変な癖がつき、ゆがみ、腰痛などの痛みが現れることも・・・。

「からだを横に曲げる運動」「からだを前後に曲げる運動」「からだをねじる運動」「からだを回す運動」など、ラジオ体操第一には背、腰の筋肉を伸ばす運動で、背と腰周辺の筋肉を適切に動かし、背骨と腰椎を本来の位置へ戻す効果が期待できます。

余談ですが、骨盤のゆがみによって太りやすくなることもあるので、正しい姿勢をキープすることはダイエットには必須です。

骨盤のゆがみを解消する方法をこちらで紹介しているのでチェックしてみてくださいね(^^)

 

ラジオ体操第一の効果④呼吸を大きくする

「胸を反らす運動」や「からだを斜め下に曲げ、胸を反らす運動」など、胸部を開く運動が組み込まれており、呼吸機能の促進が期待できるラジオ体操第一。

普段の呼吸を大きく深くできて、全身への酸素供給量がアップし、呼吸を整えることで、自律神経が整ってリラックス効果も得ることができます。

 

ラジオ体操第二に期待できる効果とは

ここでは、ラジオ体第二に期待できる効果を解説します。

 

ラジオ体操第二の効果①運動不足を解消できる

第二は、第一よりダイナミックな動きが多く、運動不足の解消に効果あり!

「全身をゆする運動」で全身をゆすると、筋肉と関節がほどよく緩み、可動域が大きくなり、「腕とあしを曲げ伸ばす運動」などで腕と脚を曲げ伸ばすことで、しっかり刺激することができますよ~

 

ラジオ体操第二の効果②筋力を強化できる

たくさんの筋肉を動かし、体全体でエネルギーを使う動的ストレッチが中心のラジオ体操第二は、筋肉の温度(筋温)を上げたり、心拍数を上げたりすることも期待でき、筋力の強化につながります。

「腕とあしを曲げ伸ばす運動」や「片あしとびとかけ足・あしぶみ運動」「両あしでとぶ運動」は、特に筋肉強化が期待できる体操ですので、筋力アップしたい方は重点的にやってみてくださいね(^^)

 

ラジオ体操でダイエット効果を爆上げする方法とは

誰もが知るラジオ体操ですが、ただやみくもに行うだけではダイエット効果が薄くなってしまいます。

ポイントを押さえつつ、しっかりダイエット効果を得る方法をご紹介しますね!

 

ラジオ体操でダイエット効果を爆上げする方法①朝・昼・夕方の3回行う

朝1番に行っていたことから、ラジオ体操というと朝1回だけ行うものと思われてはいませんか?

忙しい方は1日2回でも構いませんが、ダイエット効果を期待するなら朝起きてすぐ、15時のおやつごろ、就寝の3時間前くらいに行うのが効果的!

血の巡りが良くなり、体と脳がリフレッシュすることができるし、時間帯によって現れる効果は変わってくるんですよ~

体を目覚めさせるのに効果的な朝のラジオ体操で、一日をスタートしましょう。

人間の体は、目が覚めてから能力を発揮できるまで3時間くらいかかるとされていますが、ラジオ体操することで、これを30分程度に短縮できちゃうんです!

次に昼間、特に15時くらいは、脂肪燃焼を促すアドレナリンが高まっている時間帯は、ダイエット効果も高まります。

仕事や家事の合間に気分転換もかねて体操するのがおすすめですよ~!

日中のパソコン作業などにより、自律神経が過度に優位になりやすく、夜になっても興奮して眠れない方もいらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

夜にラジオ体操をすれば、運動神経と自律神経のバランスが整い、ゆっくり休むことができます。

 

ラジオ体操の効果を爆上げする方法②力まずに指先を意識する

伸ばす動きをする際、意識してその場所を伸ばそうとしていませんか?

私は身体が固いこともあって、がちがちに意識して伸ばしていました・・・w

無理に伸ばそうとして力が入ってしまうと、筋肉は固くなり血行が促進できなくなる為、指先や視線を意識することが大切なんです。

ラジオ体操のように体を伸ばす運動では、手をグーにすると余計に力が入って体が伸びにくくなるので注意してくださいね。

また、適切な方向を見ることで体が伸びやすくなるので、目線も大切。

指先を伸ばして手をパーにし、目線は基本的に指先を見るようにして正しく行うのがポイントです。

漫然と流れるように行っていてはラジオ体操の効果を得にくく、リズムに乗って大きく伸びやかに動くことが重要になってきます。

それにより、筋肉や関節のストレッチ効果が期待できるので、ムチのようにしなやかで、リズミカルな動きを意識して行いましょう。

音楽に合わせた正確な動きを心がけることで、認知症予防も期待できますよ~!

 

ラジオ体操の効果を爆上げする方法③続ける

ラジオ体操には即効性がありませんが、確実に筋肉がつきダイエットの助けとなっていますので、継続することを目標にして毎日続けましょう。

筋肉は3日休むと元に戻ると言われているので、体調不良などで1日2日休んでしまっても3日目には行うように心がけてくださいね。

第一も第二もわずか3分程度なので、すき間の時間を見つけて続けてみてください。

 

ラジオ体操の効果を爆上げする方法④呼吸を止めない

有酸素運動であるラジオ体操は、呼吸により代謝が良くなって脂肪を燃焼します。

呼吸を止めて行う無酸素運動は負荷がかかってしまい、脈拍・血圧が上昇するので、代謝を良くするには、呼吸を止めないようにしましょう。

ゆっくり吸ったら吐いて、吸ったら吐いて・・・を意識して繰り返してみてくださいね(^^)

 

ダイエットにおすすめのラジオ体操とは?

ラジオ体操がダイエットにも効果があるということがお分かりいただけたと思います。

ここではラジオ体操のが中でも特にダイエット効果の高い動きをご紹介しますね!

 

くびれたウエストを作りたいなら!ラジオ体操第1・7番目

こちらは体をねじる運動になります。

膝に力を入れて体の軸を真っ直ぐに保つのがポイント。

体幹を鍛えることで、ウエストがスッキリしますよ(^^)

 

やり方

  • 手順1
    腕を軽く振って、左、右、左、右と体をねじる
  • 手順2
    左後ろ斜めに大きく2回腕を振り、体をねじる
  • 手順3
    腕を体の横につけ、正面を向く
  • 手順4
    手順1の逆で、腕を軽く振って、右、左、右、左と体をねじる
  • 手順5
    手順2の逆で、右後ろ斜めに大きく2回腕を振り、体をねじる
  • 手順6
    腕を体の横につけ、正面を向き、左足を閉じる

 

背中のぜい肉を撃退したいなら!ラジオ体操第1・3番目

こちらは腕を回す運動。

肩甲骨をしっかり動かすことで、痩せにくい背中のお肉を引き締めることができますよ!

 

やり方

  • 手順1
    腕をクロスさせた状態から、下から外側に向かって大きく円を描くように回す
  • 手順2
    逆に、内回りをする
  • 手順3
    手順1と手順2を4回繰り返す

 

 

まとめ

運動音痴、運動嫌い、かつインドア派の私にとっては、いきなり毎日運動を取り入れるのは、かなりハードルが高いことでした。

なので、まずはウォーキングからはじめたのですが、真夏や真冬、雨の日などは外に出る気にならない日もあり、そういう日は運動もさぼりがちに・・・(>_<)

でも、ラジオ体操なら家の中でできるし、ヨガマットのように道具も必要ないので手軽にできるので、毎日続けられています。

特にラジオ体操第一は子どもの頃からやっていたものだから、自然に身体が覚えていて、思い立ったらパッとできるところがいいんですよね~

ラジオ体操第二も簡単な動きなので、ヨガのポーズを覚えるより早く覚えられました(^^;)

毎日ラジオ体操を続けた結果、まず感じたのはお通じが良くなったこと!

なかなか出ない日も、ラジオ体操をした後にすんなり出ることが多くなりましたね。

便秘はダイエットの天敵なので、これは嬉しい効果です。

ただ、ラジオ体操は即効性があるものではないため、気長に「健康や美容のため」と思って毎日するのが良いと思います。

私はガードルを着用しながらラジオ体操を行っているので、ガードルの補正効果もあって、ウエストが引き締まってきましたよ!

ガードル選びに困ったら、こちらでおすすめのガードルを紹介しているので参考にしてみて下さい。

ぜひ、毎日の日課としてラジオ体操を取り入れてみて下さいね(^^)

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