「健康のために1日1万歩」という話、聞いたことありますか？
この「1万歩説」は、1964年に日本の研究者が初期の万歩計を発明し、国民の1日の平均歩数が4，000歩から1万歩になれば、さらに500kcal燃焼できると示したことから来ているんです。
ですが、最新の研究では、例えば散歩程度の速度でただ歩いただけだと、十分なダイエット効果が得られないことがわかっています。
今回は、ウォーキングで効果的にダイエットする方法をご紹介します。
目次
ウォーキングのメリットとは？
「ウォーキングは体に良い」ということは皆さんご存知だと思いますが、ここでは改めてウォーキングのメリットをおさらいしておきましょう。
- お金をかけずにできる
- 低負荷
- 場所を選ばない
- 特殊な器具を必要としない
- 心肺機能を高め、心臓の健康維持
- メンタルヘルスの向上
- 特定の病気リスクを軽減
ウォーキングは2型糖尿病、心疾患、認知症、一部のがんの発症リスクを減らす他、1日1回10分早歩きすることで早期死亡のリスクを15％低下させるとイギリス政府が行った研究で明らかにされているんです。
ウォーキングってすごいですよね！
体重や体脂肪を落とすためには何歩必要？
例えば8500歩・8000歩という数字だけを見ると、どれくらい歩けばいいのかわかりにくいですよね。
距離にすると、歩幅を平均70センチとすれば、8500歩はおよそ5.95km、8000歩はおよそ5.6kmとなります。
時間に換算すれば、一般の人の普通の歩く早さを時速4kmとして、男性はおよそ1時間29分、女性はおよそ1時間24分ということに。
ちなみに1万歩は7.6～8kmくらいになり、約1時間45分かかります。
ですが、急に約1時間30分もの時間を運動に割くのは簡単ではありません。
最初からハードルの高い目標を設定すると挫折しやすいので、今より1000歩、2000歩多い程度で考えるくらいがベストです。
また、大体の日常の活動レベルを4つのカテゴリーに分類できるので下記を参考にしてみるのもいいでしょう。
- 5，000歩以下：座って過ごしている
- 5，000-9，000歩：やや活動的
- 10，000-12，500歩：活動的
- 12，500歩以上：非常に活動的
一般的には1日の平均歩数が9000歩～10000歩程度で、2週間で1kgの脂肪を減らすことができるので、まずは「やや活動的〜活動的」の間になるよう、少しずつ歩数を増やすのがおすすめ。
とは言っても、最初はみんなが皆、同じ目標を持つ必要はなく、大切なのは身体活動時間を中強度にすることです。
この中強度程度の運動が含まれてくるのが、1万歩程度歩けることなので、あくまで目安としてみてくださいね。
たくさん歩けば自然と中強度の運動時間も増加し、消費カロリーが増えるので、ダイエット効果も期待できますよ〜！
ウォーキングをダイエットに活用する方法とは
ここでは、ただ歩くだけでは痩せないウォーキングをダイエットに活用する方法をご紹介します。
ウォーキングをダイエットに活用する方法①少しずつ歩数を増やす
前述したように、いきなり1万歩を目指すのはNGです！
ウォーキング初心者なら、簡単なペースで3000～5000歩。
ここから距離とスピードを徐々に上げていきましょう。
少しずつウォーキングに取り組むことで、筋肉の痛みや外傷を避けることができます。
私たちの身体は、新しい負荷に慣れ、脂質燃焼にエネルギーを費やすまでに時間が必要です。
そのため、激しい運動を行うと、身体に身体的ストレスを引き起こし、時には脂質を蓄えてしまう可能性も…！
なので、ウォーキング初心者は10～15分程度の歩行から始めて、徐々に1日1回40～60分に目指すのがいいでしょう。
疲れてしまうまで歩く必要はありませんよ！
ウォーキングをダイエットに活用する方法②より歩いて、同じ食事を維持すること
歩いた後に糖質たっぷりの炭酸飲料を飲んで、脂っこい唐揚げ定食を食べてしまうと、当然ながら体重を減らすことはできません。
たくさん歩いたからといって、たくさん食べるのではなく、バランスの良い食事を心がけ、ファーストフードやスイーツはなるべく摂らないようにしましょう。
ウォーキングをダイエットに活用する方法③規則的に歩くこと
毎日続けることが難しいなら、一日おきにやるなど、少しずつ習慣を変えていくのがおすすめ。
通勤・通学の時に1駅分長く歩く、エレベーターの代わりに階段を使う、電車に乗ったら立つようにする、など小さなことですが、毎日続けた時の福利の効果がすごいですよ！
好きな音楽を聴きながら散歩するのも、ウォーキングを楽しく続けるコツ。
ウォーキングをダイエットに活用する方法④レベルを上げましょう
ウォーキングすることに慣れてきたら、少しずつレベルを上げていきましょう。
ウォーキングのレベルを上げると言っても、山登りするというものではなく、昨日より多く歩くことです。
また、American Council on Exerciseによると、歩数を計測している人は、そうでない人に比べて1日当たり平均2，500歩多く歩くことがわかっているので、歩数計で計測するのがマスト。
ウォーキングの強度を効果的に上げる方法とは？
ウォーキングの強度を上げる具体的な方法としては、上り坂や早歩きで5，000〜7，000歩歩くこと。
歩くスピードを上げたり、上り坂を歩くと心拍数が上昇するので、カロリーが燃焼し始めるんです。
ウォーキングの強度を上げる前に、まずは基本姿勢をしっかりしましょう。
- 足裏のかかと・親指・小指を地面につけます。
- 右足左足、左右均等に体重をかけます。
- お尻の穴を「キュッ」としめましょう。
- おへそは縦長に真上に引き上げます。
- 頭は上から引っ張られているようなイメージ。
- 肩の力は抜きましょう。
- 目線はまっすぐ前に。
最後に上記の基本姿勢がしっかりできているか、次の項目を鏡でチェックしてみましょう。
- 頭が左右にぶれていないか？
- 肩のラインは整っているか？横から見たとき、耳たぶ・肩・腰骨・足のくるぶしが一直線になっているか？
それでは次からウォーキングの強度を上げる方法を詳しくみていきましょう。
ウォーキングの強度を上げる方法①
早歩きのコツは、後ろ足の親指から小指までの全5本指で、「グイッ」と地面をおもいっきり蹴りながら歩くこと。
ですが、続けるのは大変なので3歩目だけでOK。
3歩目だけ意識すると続くのはもちろん、自然に歩幅が広がりますよ。
この歩き方で15分も歩けば、歩く速度がアップしていることを自覚できると思います。
また、3歩目だけ歩幅を広げることで、お尻の筋肉である大臀筋からしっかり動かし、脚全体を使って歩けるので、体の引き締め効果もありますよ。
他にもストレッチ効果や脳トレ効果も期待できちゃうんです。
ウォーキングの強度を上げる方法②
3歩目で地面を強く蹴り上げる歩き方に慣れてきたら、今度は3歩目だけ、腕を後ろに引くことも意識しましょう。
腕を後ろに引くだけで、歩幅が広がり、歩く速度も上がるんです。
また、背中や腕がひと振りごとに動くことでほぐれる効果があります。
腕を後ろに引くことに慣れたら、1本線上にかかとを出してみましょう。
このとき、足先は気持ち、外股にすることを意識します。
足を1本線上に出すためにはバランス感覚が必要です。
これを繰り返していると、適正歩幅以上に歩幅が広がり、燃焼する体にどんどん進化していきます。
まとめ
ウォーキングを闇雲にしても大きな効果を得ることは難しいようですね(^_^;)
そもそも運動する習慣がなかった私は、まずは歩数を気にせずに「毎日10分歩く」ことからはじめました。
暑くても寒くても雨の日でも、体調が悪くない限りは毎日10分歩く。
それを続けていって、徐々に運動することを習慣化していったんです。
歩くことに慣れてきたら、iPhoneのアプリを使って歩数を計測。
いきなり高い目標を設定せず、50歩ずつ増やしていきましたw
不思議なことに達成しやすい目標にすると、もっと頑張ろうって思えるんですよね。
目標の立て方についてはこちらで詳しくご紹介しているのでチェックしてみてください。
あとは、運動している時もしていない時もガードルを履くようにしています。
お腹から太ももまで程よく引き締めてくれて、姿勢も自然とキレイになるのでおすすめ！
おすすめのガードルはランキングにしてあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね(^ ^)
