経済評論家の勝間和代さんの本を最近読んだのですが、そこにあまり見慣れぬ言葉がありました。
それが、「シュガーフリー」。
「グルテンフリー」は今や定番ですが、勝間和代さんはシュガーフリーを徹底することで、BMIを25から20に減らすことができたそう。
シュガーフリーは、日本語で定義すると砂糖断ちという意味。
砂糖断ち生活をすることで、健康的に痩せることができちゃうというものです。
今回は、シュガーフリーで得られる変化ややり方についてご紹介します。
日本の食事は砂糖が多い！
日本の家庭で最も消費量が多い調味料は、醤油や塩、味噌ではなく、なんと砂糖。
お菓子はもちろん、日本伝統の和食のレシピ本をみると、肉じゃがやすき焼き、きんぴらごぼうに煮物、白和、酢の物、照り焼きなどなど、材料に「砂糖」と書いているものがほとんどです。
江戸時代後期から、味醂の代わりに砂糖を使って甘辛い味をつけるようになったとされています。
ですが、現代の和食のように砂糖を大量に使うようになったのは、ここ数十年で砂糖が高級品ではなくなったから。
カロリーが高いイメージの洋食中心になると砂糖の消費量が減りますが、その代わりに欧米では砂糖たっぷりのデザートを食後に食べています。
洋食も和食も食べる現代の日本は、砂糖をたくさん使う和食を食べた後に、砂糖たっぷりのデザートを食べているので、日常的に砂糖をたくさん摂っているんです。
さらに、欧米のパンはシンプルな塩味が基本ですが、日本人がアレンジした食パンや菓子パンは砂糖をたっぷり使っているので、まさに砂糖だらけの食生活を送っていることになります。
砂糖が体に良くない理由とは？
砂糖の過剰接種は肥満はもちろん、糖尿病や心臓病の原因になるなど…健康を損なうことがほとんど。
ここでは、砂糖が体に悪い理由を見ていきましょう。
砂糖が体に悪い理由①腸内環境の悪化（カンジダ菌を増やす）
カンジダ菌は、アルコールを作る酵母菌の仲間で、糖を好むので、砂糖や炭水化物を過剰摂取すると腸内で増殖してしまいます。
カンジダ菌は、アルカリ性の環境を作り、善玉菌が減り、悪玉菌が増えやすい環境を作ってしまうので、便秘になったり、肌荒れなどを引き起こすことに…！
さらに、悪玉菌によって腸内環境が乱れると、老化が促進されたり、発がん、アレルギー、高血圧、糖尿病などのリスクが高まってしまうんです。
砂糖が体に悪い理由②老化を促進する
食事で摂取した糖が、体内のタンパク質にキャラメルのように絡みついてしまう反応を糖化と言います。
本来身体を回す酵素やホルモン、遺伝子などの働きに不可欠なたんぱく質が、糖化によって働かなくなり、体は思うように回らなくなって、老化や疲労の原因になってしまうんです。
砂糖が体に悪い理由③血糖値の乱高下
精神的な不安定さやパニック、倦怠感の原因になることがある血糖値の乱高下。
血糖値を上げにくい食生活をすることで、このような症状を緩和することができますよ。
砂糖が体に悪い理由④依存と中毒
上述したカンジダ菌の増殖、血糖値の乱高下、砂糖を摂取することで脳の快楽物質・ドーパミンが分泌されることは、どれも依存と中毒を引き起こします。
食べたら、もっと食べたくなり、どんどんハマっていくんです。
結果、体重が増加してしまうんですね。
砂糖が体に悪い理由⑤体を冷やす
砂糖は、東洋医学的には極陰の、体を冷やす食品ということはご存知でしたか？
中にはスイーツバイキングなどで一気に大量に砂糖をとると、体が寒くて仕方なくなったという経験がある人も。
冷え性はダイエットの大敵なので要注意です！
冷え性を改善したい方はこちらの記事をチェックしてみてくださいね。
砂糖の種類とは
砂糖は「分蜜糖」と「含蜜糖」の2種類に分けることができます。
「分蜜糖」は、甘さの成分であるショ糖を抽出してしまう精製された砂糖。
「含蜜糖」は原料から絞り出した蜜の成分を残して作られた砂糖。
それぞれの違いを見ていきましょう。
【分蜜糖】白砂糖（上白糖・グラニュー糖）・三温糖
見た目が違う白砂糖と三温糖ですが、実は作り方は一緒。
三温糖は、精製された白砂糖に茶色い色素をつけただけなんです。
白砂糖も三温糖も、精製された糖の一種で、サトウキビやてんさい（砂糖大根）などの植物が持つビタミンやミネラル分などのショ糖以外の栄養を失っています。
糖質をエネルギーとして燃焼するにはビタミンB群やミネラル類が必要不可欠。
そのため、栄養が不足している白砂糖や三温糖は、食べることで体内の栄養素を消費してしまうことに！
【含蜜糖】黒砂糖・きび砂糖・てんさい糖など
黒砂糖・きび砂糖・てんさい糖などは、ビタミン、ミネラルが残っているために、分蜜糖と比較したらマシではありますが、血糖値の上がりやすさや腸内環境を悪化させること、依存の原因になるのは含蜜糖を変わりありません。
分蜜糖と含蜜糖の違いは、栄養価のみなので、ショ糖を含む砂糖は、摂り過ぎると色々な弊害があるんですね。
勝間和代さんが生活に取り入れているシュガーフリーのやり方とは？
勝間和代さんが提唱しているシュガーフリーの原則は次の通りです。
食べ物から分離された砂糖（白砂糖・黒砂糖・はちみつ・異性化糖・果糖ブドウ糖液糖・グラニュー糖・三温糖・トレハロースなど）口にしない
このように、砂糖があった生活からいきなりシュガーフリーを実践するというのはハードルが高そうですよね。
なので、シュガーフリー実践者である勝間和代さんが習慣化している方法を具体的に見てみましょう。
シュガーフリー生活のやり方①なるべく自炊する
家で料理をする場合、砂糖、みりん、酒、麹の類、黒砂糖、合成甘味料を入れない。
外食すると、砂糖を避けるのは難しいかもしれませんが、自炊すると意識的に砂糖を摂るのは避けられますよね。
自炊すれば、健康的かつお財布にも優しいので一石二鳥ですね！
シュガーフリー生活のやり方②「糖」の表記を避ける
時には外食したり、加工食品を購入することもあると思います。
そんな場合は、できるだけ素材をチェックして、砂糖、果糖ブドウ糖液糖、異性化糖などの「糖」という表記があるものを使っている食品は避けるようにしましょう。
勝間和代さんがブログで挙げた例として、「ドレッシングはかけないように店員さんに頼んで、自分で塩とオリーブオイルをかける」とありました。
これはかなりのシュガーフリー上級者ですねw
シュガーフリー生活のやり方③お菓子・ジュースは摂らない
ケーキやフルーツジュース、清涼飲料水の類は食べない・飲まないようにします。
もちろん、コーヒーや紅茶にも砂糖を入れません。
お菓子の代わりとしては、生果物やさつまいもを食べるようにしましょう。
趣味でケーキやアイスを食べたいなら、自分で作って砂糖の量を調整することで、過剰摂取を避けることができます。
砂糖の代替品は？
勝間和代さんおすすめのシュガーフリー。
いきなり実践するのは、ハードルが高いという方は、砂糖の代替品を使用し、徐々にシュガーフリーにしていく方法もあります。
ここでは、砂糖の代替品になる調味料を見ていきましょう。
砂糖の代替品①本味醂
煮物などを作る時には、本味醂！
米を米麹で発酵させて作られ糖分とアミノ酸、そしてアルコールが精製する伝統的な製法の本味醂は、ショ糖だけを含む砂糖より甘みは少ないですが、コクと旨味があります。
発酵による数種類の糖を含んでいる本味醂は、砂糖と同じ量の使用をしても、砂糖に比べて血糖値を上げづらい調味料なんです。
ちなみに、発酵期間が短く、ブドウ糖や水飴など糖に旨味調味料、場合によっては酸味料やを加えてつくった「味醂風調味料」は、伝統製法ではなく、本味醂とは全くの別物。
他にも、「発酵調味料（味醂タイプ）」と書かれたものもありますが、これは、本味醂に食塩を加えてあるタイプで、アルコールが含まれるものの、「酒コーナー」ではなく「調味料」として扱えるため、酒類免許のない店舗でも販売ができます。
砂糖の代替品②はちみつ
ブドウ糖、果糖、オリゴ糖などの複合的な糖を含む甘味料のはちみつ。
はちみつも食べ過ぎはNGですが、砂糖と比べて血糖値を上げづらい上に、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、酵素、ポリフェノール類など150を超える栄養成分が含まれており、特に活性型のビタミンを含んでいるの嬉しいですね。
非加熱で生で食べると効果的なので、グルテンフリートーストに1匙、ドレッシングの甘みに1匙などの使い方をして、少量を楽しんでみてはいかがでしょう。
砂糖の代替品③オリゴ糖
オリゴ糖は、血糖値上昇につながらず、大腸まで届いて腸内細菌のエサとなるプレバイオティクス食品です。
さっぱりとした甘味なので、料理にも使いやすいですよ。
ですが、「イソマルトオリゴ糖」という種類のオリゴ糖だけは、小腸で半分消化されてしまうため、効果が下がるので要注意。
原材料表示をみて、それ以外のオリゴ糖であれば大丈夫です。
また、原材料表示をみて、オリゴ糖以外の「ショ糖」「ブドウ糖」「アスパルテームLフェニルアラニン化合物」「アセスルファムK」「スクラロース」などその他の糖類、人工甘味料が入ったものは避けるのがベスト。
砂糖の代替品④羅漢果糖
カロリーゼロの天然甘味料として人気がある羅漢果は、中国の桂林地方で伝統的に「神の果物」とされていたフルーツ。
なんと砂糖の400倍の甘さがありながらも、実質ゼロカロリーなのは驚きですよね！
特に抗酸化力が高く、甘味成分であるトリテルペン配糖体は、美容にも健康にも効果的なんです。
他の抗酸化作用がある食べ物はこちらで紹介しているので、アンチエイジングが気になる方はこちらをチェックしてみてください。
アガベシロップは、ブルーアガベと呼ばれる多肉植物の樹液由来の甘味料で 、GI値が21と血糖値が上がりにくい上に、甘みは砂糖の1.5倍。
ですか、成分の70~90%は果糖で、かなりの高果糖甘味料なんです。
果糖は血糖値としては反映されないものの、中性脂肪にかわり、肥満の原因となり、さらに糖化のしやすさはショ糖の10倍とされ、隠れた老化の原因になることがわかっているので要注意！
まとめ
砂糖の過剰接種は肉体的にも精神的にも悪いことは前から知っていて、白砂糖ではなく、てんさい糖を使用していました。
あとは、エナジードリンクも砂糖が大量に使用されていて、依存性とうつ病との関連から飲んでいません。
ですが、今回改めて調べたら、てんさい糖も栄養以外は白砂糖と同じことがわかり、深く反省しました…
勝間和代さんはシュガーフリーをはじめてから、「体が軽い」「お通じが良い」「体脂肪率が下がった」という変化を実感されています。
私はまだまだシュガーフリーには及びませんが、上述した砂糖の代替品を使うように。
その結果、勝間和代さんと同じように体が軽くなりましたよ！
一旦、やめてしまうとなんでこんなに好きだったんだろう？ってくらい、砂糖が気持ち悪くなりますw
私の場合は、市販の「紅◯花伝」とか「午後の◯茶」はがぶ飲みするくらい好きだったのですが、シュガーフリー生活を心がけるようになってから受け付けなくなりました。
そのおかげもあって、少しずつ体重も落ちてきましたよ。
他にもガードルを毎日着用するなど、細く長くダイエットを継続できるようにしています。
おすすめのガードルはこちらで紹介しているので、参考にしてみてくださいね(^ ^)
ダイエットは長期戦。
シュガーフリー生活はすぐに効果も出ないし、実践するのは大変ですが、ジワジワとその変化を実感できると思います。
興味のある方は、ぜひ自分のできる範囲で少しずつ実践してみてください！
