もともと体がめちゃくちゃ硬い私ですが、アラサーになってさらに硬さを痛感！
それは久しぶりに正常位した時、痛くて集中できなかったんです…
柔軟性が確実に失われてるし、普段の性生活にも支障が出てきていることに危機感を感じました。
体が硬いと痩せにくいという話はこちらでも紹介しましたが、今回は股関節の柔軟性とダイエットに注目したいと思います。
目次
股関節とは？股関節が硬いとどうなる？
今まで体が硬いことで特に困ることがなかった私ですが、若々しく健康でいる為には柔軟性がめちゃくちゃ大事なんです。
体の中でも特に股関節はすごく重要なんですが、ここではその理由をご説明します。
股関節と骨盤には深い関係がある！？
実は深いつながりがある股関節と骨盤。
骨盤は、背骨を支える土台であり、大きく分けて左右に広がる寛骨、仙骨、尾骨の４つの骨が関節で繋がり構成されています。
そして、これらのパーツは仙骨と腸骨をつなぐ「仙腸関節」、左右の恥骨をつなぐ「恥骨結合」、腸骨と大腿骨をつなぐ「股関節」等で結合しているので、股関節は上半身と下半身を結ぶ関節であり、下半身の始まりとも言えますね。
骨盤は体の中心であり、1番大きな骨で、毎日微妙に開いたり、閉じたりしています。
筋肉が硬くなってしまうと、その関節の可動域を狭めてしまう主な原因となってしまうんです。
関節の動きが悪いということは、関節周辺の筋肉のコリなどで、血流やリンパの流れが悪くなり、冷えやむくみなどが生じてしまいます。
股関節ってどこ？
体の中でも一番大きな関節であり、可動域がとても広い股関節。
太ももの骨と骨盤の接続部分に位置し、大腿骨頭（だいたいこっとう）が、骨盤の寛骨臼（ かんこつきゅう）にはまり込むような形状をしています。
そして、前ももである大腿四頭筋・もも裏であるハムストリングス・腸腰筋・大臀筋・梨状筋、内転筋群など、20以上の筋肉に支えられています。
股関節が硬いとどうなる？！可動域が狭い原因とは
股関節が硬いということは可動域が狭いということですが、その原因は座ってる時間。
朝起きてから朝昼晩の食事・移動・仕事・テレビ・お風呂など..ほとんどの方が1日の大半を座って過ごしていることが多く、私たちの日常での動きは最小限に留められるようになりました。
その結果、股関節を支える筋肉や靭帯が固まり、可動域が狭くなってしまったんですね。
もちろん、生まれつき骨格や可動域は個人差があり、全然違いますし、必ずしも筋肉が原因という事ではありません。
ハードストップという、動かした時に骨が当たるような感覚、筋肉が伸びている感覚がない状態を感じたら骨格的なことも考えられるので、無理に伸ばしすぎないように注意しましょう。
他にも股関節が硬いと以下のようなデメリットがあります。
- 歩く姿勢が悪くなる
- 膝が伸びなくなり、猫背姿勢になりやすい
- 腰痛
- 冷えやむくみ
- 太りやすくなる
- ぽっこりお腹になりやすい
- 生理不順や生理痛
- 便秘
股関節が硬いと痩せない理由は？
可動域が狭くなることで動きに制限がかかり、日常動作が小さくなると、歩幅が狭くなったり、階段ではなくエスカレーターを使ったりと、自然に1日の運動量が減り消費カロリーが減少します。
20以上の筋肉で支えられている股関節が使われないと、全身の血流が悪化し代謝が悪くなり、脂肪がつきやすく、疲れやすい身体へとなってしまうんです。
またダイエットの大敵でもある、むくみの原因、さらには股関節の硬さが原因で体のバランスが崩れ、腰痛や膝の痛みなどを引き起こしてしまう場合もあり、そうなると運動する意欲も失われ、どんどん太りやすい生活に…！
ですが、股関節には沢山の筋肉が関係しているからこそ、動かす事でたくさんのメリットが得られるということでもあります。
股関節を柔らかくするメリットとは？
上述したように、股関節と骨盤のつながりや、股関節と大腿骨のつながりなど、体がすべてつながっているコトを意識することは、めちゃくちゃ大事です。
私はアラサーになって、ようやくこの意味が理解できましたw
どこか一つ支障が出ると、徐々に他の部分にも影響が出てくるんです。
なので、「股関節が硬いな〜」と感じたら、股関節だけではなく、腰や臀部、太もも裏、脚裏などをストレッチなどでほぐすようにしましょう。
また、トレーニングによって筋力をつけることも、関節を守るために必要になります。
忙しくても続けられる筋トレをこちらで紹介しているので、ぜひ取り入れてみてください。
そもそも、「なぜ股関節の柔軟性が必要とされるか」と言えば、怪我の防止のため。
骨盤は、上には腰の腰椎（ようつい）と繋がり、下には大腿骨と繋がる股関節がついています。
股関節の動きが制限されてしまうと、別の部位でカバーしようとして、腰や膝などに負担がかかり、腰痛などの原因になることも！
ゴルフやテニスなどをした場合も、股関節の動きが制限されていると、膝や腰に大きな負担をかけて、腰や臀部を痛めてしまうことになりかねないんです。
だからこそ、股関節のストレッチが欠かせなくなってくるんですね。
次からは股関節ストレッチのやり方をご紹介しますよ~！
「股関節ストレッチ」の効果的なやり方とは
ストレッチをする時は静かにゆっくりと、反動を使わないことがポイント。
「少し痛いけど、気持ちいい」と感じる部分で止めて、ゆっくり呼吸を続けながら30秒ほどキープします。
「ふーっと」息を吐きながらだと、筋肉が伸びやすくなりますよ。
反動を使ったり、痛みを感じるところまで無理に伸ばそうとしたりすると、筋肉は逆に硬くなるので要注意です。
- 反動を使わないでゆっくり伸ばす
- 息を吐きながら伸ばす
- 痛みを感じるまで無理に伸ばさない
- 呼吸をしながら30秒キープ
- 事前に筋肉を温めてから行う
温まったほうが筋肉は伸びやすいので、お風呂上がりにストレッチするのがおすすめです。
股関節ストレッチ①外旋筋群をほぐす
外旋筋群は骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルです。
群という言葉がついている通り、梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋の6つの筋肉で構成されています。
股関節を外旋させる働きや、脚が地面についたときに衝撃を吸収する役割を担っており、外旋筋群は骨盤を外側から支える事で、骨盤の位置を正しく保つ役目も果たしています。
- 手順1足首を優しくつかみ、お尻横に引き寄せる床に仰向けになり、踵をお尻の近くに引き寄せます。足首を掴める人は掴みましょう。この時お尻や腰が浮きすぎないように注意。
- 手順2膝は正面にむける意識で、ゆっくり右膝を内側に倒すゆっくりと息を吐きながら右膝を内側に倒します。この時もお尻が浮いたりしないように注意しましょう。
- 手順3反対側も同様にゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻り、息を吐きながら左膝を内側に倒します。2-3の動作を左右8回を目安に繰り返しましょう。最初は膝が床につかなくてもOK。ゆっくり自分のペースで実践してください。
股関節ストレッチ②大腿二頭筋（だいたいにとうきん）をほぐす
大腿二頭筋は、太もも裏側の筋肉で、股関節から膝まで結ぶ長い筋肉です。
長時間のデスクワークや運動不足気味の人は、膝の裏が縮みやすくなり、股関節も屈曲した状態になります。
そのまま何もしないと、 背中も曲がり腰も曲がり、口角もさがりほうれい線もクッキリと目立つように…！
- 手順1脚裏を伸びる範囲で深い呼吸を繰り返す四つん這いの姿勢から、右足を大きく１歩前に出したら、つま先を天井方向に向け、両指先を床につけます。この時、膝が伸びない人は無理に伸ばさなくてOKです。
- 手順2脚の付け根の股関節を支点に骨盤から上体を倒すゆっくりと息を吐きながら、上体を倒します。この時、右踵から右脚の付け根が遠く離れるイメージで、足裏を深く伸ばします（膝を曲げた状態でもOK）。この時、つま先の向きは上に向け、つま先をすねに近づける意識でふくらはぎを深く伸ばします。そのまま30秒間キープしましょう。
股関節ストレッチ③太もも内側の内転筋をほぐす
内転筋は太もも内側の恥骨から大腿骨（股から膝の間の骨）につく筋肉で、脚を内側に閉じる時に使われる筋肉です。
内転筋が衰えると股関節を支えきれなくなり、膝関節にも負担がかかり、骨盤が開き気味になります。
さらに骨盤が開くと内臓も下垂しやすいので、ぽっこりお腹に…！
座り姿勢でも膝を閉じる、背骨を伸ばし姿勢を正すように普段からの意識するようにしましょう。
- 手順1つま先を斜め前に向ける四つん這いの姿勢から、左脚を大きく前に出し、つま先を斜め45度ほど開きます。右足は後ろに伸ばし、両手は床につけます。この時、踵の上に膝が来るように、すねは床と垂直位置に。また、左踵が床から離れないように、脚の位置はきちんと確認しましょう。
- 手順2両手を少しずつ前に移動させるそのまま、ゆっくり息を吐きながら両手を前に歩かせ数回呼吸を繰り返しましょう。この時、左坐骨（お尻の骨）や太もも内側の内転筋の伸びを感じましょう。膝が閉じないように注意。
- 手順3肘を床につけ更に深くストレッチさらに両手を前に歩かせ、肘を床につける人はつけ、両手を組み頭を下げて、10呼吸ほど繰り返し、元の位置に戻りましょう。反対側も同様に動作しましょう。
股関節ストレッチ④大腿四頭筋と腸腰筋
大腿四頭筋は、名前の通り4つの筋肉で構成されています。
基本的に膝を伸ばす時に使われる筋肉ですが、大腿直筋（だいたいちょっきん）という筋肉だけが階段を上ると言った、ももあげのような動作など、股関節を曲げる動きもサポートします。
さらに腰椎から大腿骨を結ぶ大腰筋（だいようきん）と腸骨筋（ちょうこつきん）から成る腸腰筋（ちょうようきん）が、運動不足や加齢、姿勢の悪さなどから退化すると、骨盤の歪みが生じ、下半身の動きを悪くしてしまうんです。
骨盤が歪んでいるかどうか知りたい方はこちらでチェックできますよ。
- 手順1右膝を立て、左膝をつける右膝が90度になる位置で左膝を床につけます。この時お腹は腰に引き寄せ、尾てい骨を床方向に向け、骨盤を立たせます。膝を痛めないように、クッションなどを利用しましょう。
- 手順2左手で左足をつかむそのまま、右手は膝に置き、左手で左脚を掴み、10呼吸キープしましょう。左脚がつかめないという人は、タオルを脚の甲にかけて調整してください。この時、身体が斜めになったり、腰が反ったり、丸まったりしないように注意しましょう。後ろ脚を取る際に、痛くて上体が崩れるのであれば、最初はつかむ必要なし。
- 手順3左手で左踵を引き寄せるさらに左手で左踵を引き寄せ、左太もも前側を伸ばします。そのまま10呼吸キープしたら、反対側も同様に動作しましょう。少しずつ息を吐きながら、踵をお尻に近づけストレッチを深めましょう。
股関節ストレッチ⑤臀部をほぐす
脂肪が多いお尻は、冷えやむくみも生じやすいので、日頃のストレッチすることで下半身の動きをなめらかにしてくれますよ。
- 手順1右足を後ろに伸ばす正座から右足を後ろに伸ばします。右足の付け根が後ろに行き過ぎないように右つま先は床につけましょう。少しお尻を揺すりながら、左踵の位置も真後ろ、右足の付け根、真横と一番安定するところにおきましょう。
- 手順2両手を少しずつ前に移動させるそのまま、両手を前に伸ばし30秒間キープしましょう。この時後ろの脚はまっすぐ後ろに伸ばしましょう。体重が左のお尻にかかり過ぎないように、両手でサポートして下さい。
- 手順3両手を前に歩かせ、両方のお尻に体重を乗せるさらに両手を前に出し、肘を床につけ両手のひらを合わせ、あごを軽く引き、上半身の重みを使いながら左のお尻や股関節周辺、右の鼠径部太もも前側などをゆっくり伸ばしましょう。そのまま30秒間キープしたら、反対側も同様に動作しましょう。
まとめ
もともと体が硬く、運動嫌いな私は、社会人になったら寝る前の柔軟体操ぐらいで、運動することはなくなりました。
この柔軟体操も子供が産まれてからは、子育ての忙しさから全くしなくなったんです。
それから、5年…開脚しても90°以下しか開かない…！！
前は硬くても120°くらいは開いていたはずなんですが、全く開かなくなってしまいました(T_T)
このように、何もしないとどんどん硬くなってしまうので、気がついたときにこまめにストレッチして、積極的に動かすようにしましょう。
私も気づいてからですが、ストレッチを再開し、少しずつ柔らかくなってます。
気づいたらすぐに行動することが大事です。
今からでも遅くはありません。
ガードルも30歳になってはじめて履くようになりましたが、体型維持に効果を発揮してくれてますよ〜！
こちらでおすすめのガードルを紹介しているので、参考にしてみてくださいね(^^)
