便秘にも効果のあるオリゴ糖でダイエットは使い方を間違えると太る？！

美容や健康を意識している方なら聞いたこともあるオリゴ糖。

トクホ（特定保健用食品）などに用いられていることもあって、普段使っている砂糖をオリゴ糖に変えたら、置き換えダイエットになるんじゃないかなと考えている人もいると思います。

長女（4歳）が便秘気味のため、オリゴ糖を使っているのですが、私自身もダイエットに使えるなら…と今回調べてみることに！

オリゴ糖とは？

種類がたくさんある糖質ですが、その中で最小単位となる「単糖」が2～10個程度（一般的には3個以上）結びついたものを「オリゴ糖（Oligosaccharide）」と呼びます。

オリゴ糖は人の胃や小腸では消化されにくく、大腸まで届き、乳酸菌やビフィズス菌などのエサとなって善玉菌を増やす働きがある「プレバイオティクス」の一種。

母乳やはちみつ、大豆、さつまいもなど自然界のさまざまなものにオリゴ糖は含まれています。

市販されているオリゴ糖にはシロップタイプと、顆粒タイプの2種類。

顆粒タイプのものは純度が高いですが、湿気を含むと固まりやすく、シロップタイプはどんな料理にも使用しやすいものの、オリゴ糖が含まれる割合は顆粒タイプに劣ってしまう…とそれぞれ特徴があるので、好きなものを選びましょう。

味はどちらもさっぱりとしたさわやかな甘みですよ。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖にはさまざまな種類があり、それぞれに特徴があります。

「フラクトオリゴ糖」「大豆オリゴ糖」「ラフィノース（ビートオリゴ糖）」「ガラクトオリゴ糖」「イソマルトオリゴ糖」の5種類が、一般的にオリゴ糖シロップなどでよく使われているので、表にまとめてみました。

「難消化性」のオリゴ糖は、胃や小腸で消化・吸収されにくく、大腸までそのまま届いて善玉菌のエサになります。

「消化性」のオリゴ糖は、人の消化酵素による消化が起こりやすいため、大腸まで届く量が少なく、難消化性のオリゴ糖と同じ効果を得るためには多くの分量を摂る必要が。

表にあげたオリゴ糖以外にもたくさんの種類があります。

オリゴ糖を含む食品・食べ物

豆類・野菜類・果物類に含まれているオリゴ糖。

特にオリゴ糖を多く含むといわれている食材とその含有割合を見ていきましょう。

きなこは大さじ1杯で8.0gとして、大匙2杯食べても摂取できるオリゴ糖は1g程度。

ごぼうは1食60gとしてオリゴ糖摂取量は2g程度。

はちみつは20g食べてもオリゴ糖摂取量は0.3g程度。

1日に摂取するオリゴ糖の目安はは2g～10gと言われているので、食品中に含まれているオリゴ糖だけで効果が実感できるほどの量を摂るのは難しいですね(^_^;)

ですが、オリゴ糖は調理方法で含有量を増やすことができるんです。

前述したように単糖が結合した状態のものがオリゴ糖で、さらにオリゴ糖が結合したものがデンプンになります。

なので、でんぷんを酵素によって分解することでオリゴ糖を増やすことができちゃうんです！

でんぷんを分解する酵素は40～50度で活発になります。

例えば40～50度のお湯にごぼうを漬けてから調理するなど工夫をすればオリゴ糖を増やすことができるということ。

ごぼうや大豆などは食物繊維も多く、オリゴ糖効果だけでなく食物繊維による効果も期待できるので、おすすめの食材です。

オリゴ糖の効果とは

美容や健康に良いとされるオリゴ糖。

ここからはオリゴ糖の効果をみていきます。

オリゴ糖の効果①善玉菌を元気にする

約100～1000種もの細菌が人の腸内に住んでいて、体調を整える働きをする「善玉菌」と不調の原因となる「悪玉菌」、優勢なほうの菌に味方をする「日和見菌」に分かれています。

「善玉菌」の中でも多勢を占めているビフィズス菌の餌となるオリゴ糖は、ビフィズス菌を元気にしてくれるんです。

ビフィズス菌は、善玉菌の代表で赤ちゃんの腸の90%を占めるといわれています。

オリゴ糖と同じく、ビフィズス菌にもさまざまな種類があり、効果は種類によりますが、主に以下のような効果があります。

オリゴ糖の効果②オリゴ糖は虫歯を作りにくい！

虫歯の大敵である砂糖。

ですが、オリゴ糖の多くが虫歯の原因であるミュータンス菌のエサとなりにくく、虫歯を作りにくい“難う蝕性糖質”であるといわれているんです。

効果は種類によって違い、中には「パラチノース」のように全く虫歯を作らないとされるものも…！

最近は腸に対する効果が注目されているオリゴ糖ですが、もともとは虫歯を作りにくい甘味料として開発されていたくらいなんです。

ですが、オリゴ糖以外の糖類も含まれている可能性がある市販のシロップを使う場合は、しっかり歯みがきしましょう。

オリゴ糖の効果③オリゴ糖は低GI値だから上昇しにくい

難消化性のオリゴ糖は、GI値が10~30と低いため、糖質が気になる方やダイエットしている方におすすめ！

実際に、実験結果として難消化性のひとつであるフラクトオリゴ糖を摂取しても、血糖値、血中インスリンに影響がないという報告があります。

低GI値もダイエットするなら知っておきたい言葉のひとつなので、知らない方はこちらの記事をチェックしてみてくださいね！

オリゴ糖の効果④バリア力アップ

前述した通り、オリゴ糖を摂取することで、腸内のビフィズス菌が元気になります。

また、ビフィズス菌には私たちのカラダを病原菌から守るといわれているんです。

オリゴ糖の効果⑤エチケットに

フラクトオリゴ糖を投与すると、便の中の腐敗物質の生成が抑制されて便の臭いが軽減されるとの報告があります。

生活の質(QOL)の向上や、介護などの負担を下げるなど、今後の期待が高まっています。

血糖値コントロール・糖尿病対策にぴったりなオリゴ糖

ヒトの消化酵素で分解されない難消化性のオリゴ糖は、胃や小腸で糖質として吸収されません。

だから糖尿病などで血糖値が気になる方が注目している糖質なんですね。

難消化性オリゴ糖は、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノース、ガラクトオリゴ糖などがありますが、イソマルトオリゴ糖は一部が消化性であるため、摂取量には注意が必要です。

また、他の糖質が含まれている可能性がある市販のオリゴ糖シロップが気になる方は、顆粒タイプのオリゴ糖がおすすめ。

服薬中の方は主治医やかかりつけの医療従事者に相談しましょう。

ダイエットに使える？！オリゴ糖のカロリーは？

糖質として吸収されることはない難消化性オリゴ糖は、実はノンカロリーなわけではないんです。

オリゴ糖のカロリーは、種類にもよりますが、だいたい砂糖の1/2～3/4ほど。

一部難消化性のイソマルトオリゴ糖よりも、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、ラフィノースなどの難消化性のオリゴ糖の方がカロリーが低いとされています。

ダイエットに取り入れたい場合は、砂糖の代用としてオリゴ糖を取り入れる「置き換えダイエット」をするのがおすすめ。

また、オリゴ糖は低GI食品であるという点もポイントが高いですね。

ただし、砂糖よりも甘みが弱いため、カロリーが低いと思って大量に使うと太る原因になるので要注意！

オリゴ糖置き換えダイエットのやり方とは？

オリゴ糖の魅力は普段のの食生活に手軽に取り入れられること。

置き換えダイエットにおすすめの方法をご紹介します。

オリゴ糖置き換えダイエットのやり方①ヨーグルトに入れる

善玉菌を含む発酵食品であるヨーグルト(プロバイオティクス)と、善玉菌のエサになるオリゴ糖(プレバイオティクス)の組み合わせは相性バツグン。

作り方はプレーンヨーグルト100gに小さじ1杯程度(約3g)の粉末オリゴ糖を加えるだけです。

娘もヨーグルトに入れて毎朝食べてます♪

オリゴ糖置き換えダイエットのやり方②コーヒーなどの飲み物に入れる

オリゴ糖をコーヒーや紅茶などの飲み物に入れるのも、手軽でおすすめ！

娘は牛乳入れて飲んでます。

スムージーやレモネードに入れる砂糖やはちみつの代わりに、オリゴ糖を使用するなど色々試してみてくださいね。

オリゴ糖置き換えダイエットのやり方③いつもの料理に加える

熱に強いオリゴ糖は、 加熱してもその働きが失われることはないので、卵焼きなど、いつもの料理や食事に加えるのもおすすめです。

注意したいのが、煮物などの水分が出る料理。

オリゴ糖が煮汁に残ってしまい、効率的に摂取できなくなってしまうの避けましょう。

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オリゴ糖置き換えダイエットのデメリット

手軽に取り入れられるオリゴ糖ですが、摂り過ぎはNG。

オリゴ糖置き換えダイエットのデメリット①お腹が緩くなることも

一度に大量のオリゴ糖を摂取すると、下痢になったり、おなかが張ったりすることがあります。

市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、1日あたり2g～10gとされていますが、最初は少量からはじめ、少しずつ量を増やしていくのがベスト。

また、1日分の摂取量を1度に摂るのではなく、数回に分けて摂取するのもおすすめです。

オリゴ糖置き換えダイエットのデメリット②太る

市販のオリゴ糖食品の中には、砂糖や甘味料の割合が高い商品も！

砂糖や甘味料の割合が高いと、オリゴ糖の効果が得られないだけでなく、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性もあるんです。

オリゴ糖を購入する際は、成分表示にしっかりと目を通して選んでくださいね。

オリゴ糖Q&A集

オリゴ糖についてQ&Aでまとめてみました。

赤ちゃんでも食べられる？

母乳にも含まれているオリゴ糖は、赤ちゃんにも安心して食べさせることができます。
赤ちゃん向けの商品も市販されているこで、初めての場合はそちらを選ぶのもOK。
なお、赤ちゃんの1日あたりの摂取量の目安は0.5g～1g程度です。
粉末状のオリゴ糖を粉ミルクや白湯(さゆ)に混ぜて飲ませてあげるのがおすすめ。
虫歯の原因になりにくいオリゴ糖は、離乳食がはじまる前のミルクや母乳しか飲んでいない赤ちゃんにも安心して使えるので嬉しいですよね。
ただし、乳児用の商品ではない場合は別の甘味料が添加されていることもあるので、成分表示は必ずチェックしましょう。

妊婦さんでも食べられる？

赤ちゃん同様、妊婦さんも安心して摂ることのできるオリゴ糖。
薬や特定の食材を控えなければならない妊婦さんにとって、悩みを解消させてくれる自然食品ということもあってオリゴ糖は重宝されているようです。

ダイエット中のオリゴ糖の1日の摂取量のめやすを教えてください。

ダイエット中だけでなく、オリゴ糖の有効摂取量の目安は2g～10gとされています。
はじめは少量から試し、お腹の調子を見ながら少しずつ量を増やしていきましょう。

オリゴ糖を摂取するだけでは痩せませんか？

はい、痩せません！
普段使っている砂糖の一部をオリゴ糖に置き換えるなど、ダイエットの成功をサポートするイメージで食生活に取り入れるのがベスト。
ダイエットの基本は食事と運動ですので、基本をおさらいしたい方はこちらの記事をチェックしてみてくださいね。

まとめ

私の娘はオリゴ糖を毎日摂っていますが、なかなか便秘が治らないようです(^_^;)

使っているのは市販のシロップタイプのもので、まだ1種類しか試していないので、もしかしたら合っていないのかもしれませんね。

便秘に限らず、ダイエットも摂取してすぐに効果が現れることはないので、あくまでサポートという形で考えましょう。

ちなみに娘が使っているのは「オリゴのおかげ」。

白砂糖と比べて、後味が変に残ることなく、さっぱりしています。

私はダイエットサポートとしては、他にもガードル着用しているのですが、履いてすぐにボディラインがキレイになるので、「綺麗に魅せるだけ」なら即効性がありますよ！

おすすめのガードルをこちらで紹介しているので、参考にしてみてくださいね(^^)

オリゴ糖は気長に娘と一緒に続けていきたいと思います♪