スッキリで話題!星野由香さん考案の「ほぐピラ」のやり方は?

今話題のエクササイズ、「ほぐピラ」って知っていますか?

私は最近になって知りました…!

雑誌や日本テレビ系『スッキリ』~BUZZ-P!~でも取り上げられるほど人気なんです。

良い口コミが多いのはもちろん、美容家の神崎恵さんやモデルの谷まりあさんや宮城舞さんからも絶賛されている「ほぐピラ」。

今回はこの「ほぐピラ」についてご紹介します。

 

目次

星野由香さん考案の「ほぐピラ」って何?

今もっとも予約のとれないパーソナルトレーナーである星野由香さんが考案した「ほぐピラ」。

星野由香さんは、今の体の状況を確認しながら、一人ひとりに合わせたオーダーメイドのエクササイズを提案してくれるので、モデルや女優、美容家からもひっぱりだこなんです。


引用元:VoCE

 

「ほぐピラ」は、筋肉・筋膜を“ほぐす”ことと、筋肉を鍛える“ピラティス”を融合させた、エクササイズメソッド。

実はやみくもに鍛えても、得意な動きばかりで体を動かしてしまうので、バランスの悪い体型になってしまいます。

「ほぐピラ」では、その体の「動きのクセ」を取り除くために、関節がスムーズに動くのを邪魔している筋肉や筋膜のこりをほぐし、同時にピラティスの動きで普段使うことの少ない体幹の筋肉を鍛えます。

たとえば、お腹をぺたんこにしたい場合、一般的にはお腹中心にエクササイズを行うのが常識でしたが、残念ながら現在は、そのアプローチ方法は正しいとは言えないんです。

いろいろな部位がお互いを補い合う形でつながっている私たちの体は、個別のパーツにアプローチしてもなかなか効果を得られません。

お腹をへこませたいなら、腹筋を鍛える必要があるのはもちろんですが、背骨を支える脊柱起立筋が硬くなっていると、背中をうまく丸めることができないんです。

そのため、突起のあるローラーやボールなどのアイテムを使って、背中の筋肉をほぐすところからスタートするのが「ほぐピラ」。

お腹の筋肉の収縮運動がスムーズにするため、背中をほぐしてから腹筋を行うと効果も出やすくなります。


引用元:VOCE

 

人間の体は、全身が筋膜でつながっていて、ボディスーツ型のセーターを着ているようなイメージ。

このセーターは何層かに分かれていて、表層、深層、そして内臓関係とつながり、セーターは動きに合わせて伸び縮みします。

たとえばセーターの首元がほつれていたら、ほつれそのものではなく、違う箇所を引っ張ってあげることで毛糸が正しい位置に戻る、という考え方をするのが、「ほぐピラ」による筋膜へのアプローチです。

一見、関係なさそうな部位でも、筋膜同士は引き寄せ合い、作用し合っています。

気になる部位を改善していくためには、つながっている筋膜同士のひずみを直していくことが重要なんです。


引用元:With online

 

もともとピラティスはリハビリから生まれたエクササイズで、できる範囲の動きで体幹を鍛えるので、欧米ではアスリートだけでなく、多くの人々がリハビリや健康維持に活用しています。

「ほぐピラ」は、このピラティスの動きを利用して体幹を鍛えつつ、筋肉や筋膜をほぐしてくれるんです。

ほぐすだけでは筋肉は力不足になり、パワーが出なくなり、鍛えるだけでは必要以上に硬くなり、逆に関節の動きを悪くしてしまうことも。

「ほぐピラ」は、本来の体の動きを取り戻し、身体を美しく健康に整えるエクササイズなんです。

 

「ほぐピラ」の6つの効果とは

「ほぐピラ」は、ただ痩せるだけではありません。

ここでは「ほぐピラ」で得られる6つの効果をご紹介します。

「ほぐピラ」のメリット①美しいボディラインになる

筋肉をほぐしながら鍛えると、硬くこわばっていた筋肉や筋膜がほぐれて適度なハリが戻り、理想のボディラインに近付きやすくなります。

 

「ほぐピラ」のメリット②活動代謝が上がる

関節まわりの筋肉をほぐすことで、関節の可動域が広がります。体がしなやかでスムーズな動きになるため、活動代謝がアップします。

 

「ほぐピラ」のメリット③自律神経のバランスが整う

筋肉のこりをほぐすことで、背骨に沿って通る自律神経のバランスを整います。

張り詰めた心の緊張がほどけて、睡眠の質が上がります。

 

「ほぐピラ」のメリット④肌の質感が変わる

血管がたくさん通っている筋肉の中は、こりがとれると、血流がよくなって筋肉や肌に水分が行きわたり、みずみずしい肌質になります。

 

「ほぐピラ」のメリット⑤ネガティブな気分が減る

「ほぐピラ」をした後は、体はもちろん、心もスッキリします。気持ちよく体が動くようになると、イライラを感じたり、クヨクヨすることが減るんです。

 

「ほぐピラ」のメリット⑥冷え症や生理痛の改善

前述したように、筋肉をほぐすことで、今まで滞っていた血液の流れがよくなり、体がポカポカしてきます。冷え症や生理痛などの不調も楽になりますよ。

冷え症はデブの元なので、しっかり対策することが大切です。

私もつま先がドス黒くなるくらいの末端冷え症でしたが、こちらで紹介している方法も合わせて行うことで、かなり改善されました!

 

「ほぐピラ」で使うローラーを準備しよう

「ほぐピラ」では、でこぼこしたローラーを使用します。

筋膜ローラーやフォームローラーなどと呼ばれており、お値段は¥1000くらいから、高いものだと¥15,000するものも!

わざわざ購入しなくても、家にあるもので代用できるのでご紹介します。

 

用意するもの

  • フェイスタオル2枚
  • ラップの芯
  • ゴム 好きなだけ

 

作り方

  • 手順1
    ラップの芯にタオルを巻く
    フェイスタオル2枚を重ねて、ラップの芯に巻きます。
  • 手順2
    ゴムで凹凸を作る
    ところどころをゴムで強めにとめて、ローラーに凸凹を作れば完成。


引用元:with online

 

「ほぐピラ」のやり方は?

ここからは実際にどのように「ほぐピラ」をするのか、ご紹介します。

 

基本のほぐピラ①【わきほぐピラ】肩こり解消、わき肉スッキリ

肩や背中、胸の筋肉が集まるわきの周辺は、硬くなっていると腕の可動域が狭くなって、老廃物がたまり、 腕やわきにぜい肉がつきてしまうんです。

わきの下をほぐせば、上半身のむくみがスッキリし、猫背も改善しますよ。

  • 手順1
    ローラーをわきの下にあてて、上下に動かす
    横になり、両ひざを軽く曲げて、上の手は床に置く。わきの下にあてたローラーをゆっくりと上下に10回動かす。痛みがある場合は、ローラーの上にタオルをのせて行う。
  • 手順2
    ローラーの上で体を前後に動かす
    ①で気持ちいいと感じたところで動きを止める。ローラーの上で体を前後に10回動かして、胸から背中をほぐす。はじめから大きく動かさず、小さな動きからはじめて少しずつ大きく動かすのがポイントです。

 

基本のほぐピラ②【背中ほぐピラ】呼吸が深くなる

緊張やストレスが続くと、背中側の首の下からブラのホックの下あたりにかけての背骨=胸椎が硬くなります。

ここがやわらかくなると背骨がよく動くようになるので、呼吸が深くなり、背中も美しくなって、猫背も解消しますよ。

  • 手順1
    背中にローラーをあて体を上下に動かす
    お尻を床につき、上体を倒して、ローラーを背中にあてる。両ひざを立てて足を腰幅に開く。両手で頭を支えたら、お尻を浮かせて、 ローラーをゆっくり上下に10回動かす。頭を動かすときにグラグラしないように、ゆっくりと動かすのがポイントです。また、途中でローラーがあたる位置をずらしてもOK。
  • 手順2
    呼吸に合わせて頭を上げたり下げたり
    気持ちいいところで動きを止め、お尻をつく。息を吸いながら頭をマットのほうへ近づけ、息を吐きながら頭を起こす。10回行う。

 

上半身ほぐピラ①【二の腕ほぐピラ】たるんだ振袖肉をスッキリさせる

現代人はスマホやパソコンの使いすぎで、めちゃくちゃ二の腕がこっています。

ここをほぐすと、肩こりや腕の疲れがラクになり、プニプニのたるんだ二の腕が引き締まってきますよ。

また、巻き肩の方にもおすすめです。

  • 手順1
    二の腕をローラーにあて体を上下に動かす
    横たわり、両ひざを曲げ、上の手を床について体を支え、反対側の二の腕にローラーをあてる。ゆっくりと腕を伸ばし、ローラーを転がすように体を上下に10回動かす。二の腕の気になるラインやこっているところを見つけてほぐすのがポイント。手のひらを返しながら行うとまんべんなくほぐせますよ。
  • 手順2
    腕を曲げたり伸ばしたりをくり返す
    ①でこっていると感じたところで動きを止める。その場所でひじを曲げたり、伸ばしたりを10回くり返す。

 

上半身ほぐピラ②【肩甲骨ほぐピラ】 背中のハミ肉をとる

基本のほぐピラ②でも紹介したように、ストレスや緊張が強いと背骨まわりの筋肉が硬くなり呼吸が浅くなってしまうんです。

肩甲骨や背骨まわりの筋肉をほぐすと、呼吸が深くなり、 気分もリフレッシュでき、埋もれていた肩甲骨も浮き出てきますよ。

  • 手順1
    背骨にローラーをあてて体を左右に揺らす
    ローラーを縦に置き、ローラーの上に背骨があたるように、上体をのせる。両腕を横に広げ、お尻を上げ、左右に10秒、体を揺らす。
  • 手順2
    腕を上から横に 大きく回し 肩甲骨を動かす
    ①で心地いいと感じた位置で動きを止め、腕を上から横に大きく円を描くように10回回す。肩甲骨が動くのを感じながら行う。はじめは小さく、徐々に大きく揺らします。心地よく感じることがポイントなので、無理に大きく揺らす必要はありません。

 

上半身ほぐピラ③【わきの前側ほぐピラ】小顔にする

わきの前は気づかないうちに疲れがたまる場所なので、手で押すとこりを感じる人は要注意。

ここをほぐすと上半身のむくみがとれ、 デコルテ、二の腕、背中、そして顔までスッキリしてきますよ。

 

  • 手順1
    片方の腕を伸ばして床と水平に動かす
    ローラーにわきの前をあててうつぶせになり、片方の腕を伸ばして内側にねじる。手の甲で床の拭き掃除をするように腕を床と水平に前後に10回動かす。
  • 手順2
    顔を腕の反対側に向けながら、腕を上げ下げ
    次に、伸ばした腕の指先とあごの先を引っ張り合うようにして、 腕を上げたり下げたりを10回。1 ~ 2 を反対側も同様に。うつぶせで行うのがきつい場合は、 壁際に立って、わきと壁の間にローラーを押しあてながら腕を動かすと、負荷が軽くなります。

 

上半身ほぐピラ④【鎖骨下ほぐピラ】首が細く、長くなる

スマホを見るなど、下を向いた姿勢が続くと、肩が上がり首は縮んで、短い首になってしまいます。

デコルテをほぐしながら、首を1センチでも長く伸ばす気持ちで動かせば、 Vネックやタートルネックの似合う、華奢なラインの首になれますよ。

  • 手順1
    うつぶせになり両腕を小さく上げ下げ
    うつぶせになり、鎖骨の下から胸の上にローラーをあてる。両ひざを閉じて曲げ、足首も曲げる。手のひらを下に向けて両腕を小さく10回上げ下げ。
  • 手順2
    ゆっくりと頭を下げたり上げたり
    ①の姿勢をキープし、肩甲骨を寄せるように両腕を伸ばして床から上げ、あごを引いて、頭を下げたり上げたりを10回くり返す。

 

下半身ほぐピラ①【前ももほぐし&逆腹筋】下腹痩せ

足に合わない靴をはいていたり、歩き方の悪いクセで、足首から裏ももを使えずに前ももに力を入れて歩いている人は多いです。

酷使された前ももをほぐすことで、下腹が凹んで、太ももの張りもすっきりしますよ。

テレビを観ながらでもできるのでおすすめです。

  • 手順1
    前ももの上でローラーを転がしながらほぐす
    イスに浅く座り、足を腰幅に開く。太ももの上にローラーを置き、その上に両手をそえる。太ももの前側がほぐれるまで、コロコロとローラーを転がす。
  • 手順2
    ローラーを押しながら上半身を後ろに倒す
    ローラーを手で押して、腰から首までをまっすぐに保ったまま、腹筋上部を使うイメージで、上半身を後ろに倒し、ゆっくりと元に戻す。10回行う。背中が丸まらないように。

 

下半身ほぐピラ②【内ももほぐピラ】太ももを細くする

外ももをほぐしながら、普段使うことが少ない内ももを引き締めて、たるみやセルライトのない美脚を目指します。

  • 手順1
    ローラーを太もものつけ根にあて、横になる
    ローラーが太もものつけ根の側面にくるように、横になる。下の脚は遠くに伸ばし、上の脚の足裏は床につけ、上の手で床を押さえる。
  • 手順2
    下の脚を遠くに伸ばして上げたり下げたり
    下の脚を遠くに伸ばしながら上下にゆっくりと動かす。脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う。10回行ったら反対側も同様に。はじめから大きく動かそうとせず、小さく動かして、少しずつ股関節の可動域を広げていくのがポイント。

 

下半身ほぐピラ③【お尻ほぐピラ】丸い小尻に

お尻ほぐピラを行うことで、お尻のお肉を中央に集め、丸く立体感のあるお尻をつくります。

脚のむくみ解消にもおすすめですよ。

  • 手順1
    ローラーを太もものつけ根にあてうつぶせに
    ローラーに太もものつけ根があたるように、うつぶせになる。ひじを曲げて手の上に頭をのせる。片ひざを曲げてつま先を伸ばす。
  • 手順2
    ひざで円を描くように大きく回す
    片脚を上げて、つま先をまっすぐ伸ばし、ひざで円を描くようにゆっくりと外回しを5回、 内回しを5回行う。反対側も同様に。内回しのほうを難しいと感じる人が多いと思います。回しやすいほうを多めに行って、徐々に回す感覚をつかむのがポイント。

 

下半身ほぐピラ④【太もも・お尻ほぐピラ】下半身が細くなる

意外に太く見えてしまうのが、腰の幅。

太もも・お尻ほぐピラで股関節をほぐし、動きがスムーズになると、腰幅が狭くなり、下半身がスッキリと細見えが叶います。

 

  • 手順1
    ローラーを太もものつけ根の外側にあて、横たわる
    太もものつけ根の外側にローラーがあたるように、横たわる。両ひざを軽く曲げ、下の手は頭上に伸ばして頭をのせ、上の手は胸の前で床を押さえる。
  • 手順2
    ひざをゆっくり開いたり閉じたり
    上の脚のひざをゆっくりと開いて閉じる、を10回くり返す。太もものつけ根がほぐれていくのを感じながら行おう。反対側も同様に。ひざを開閉したときに、上半身が不安定になる人は、手で床をしっかり押さえるとひざが開きやすくなりますよ。

 

ほぐピラ番外編①【手首・ひじほぐピラ】指の疲れオフ!

パソコンやスマホをよく使っている腕は、気づかないうちに疲れがたまっています。

手首やひじは体の機能を整えるツボがたくさんあるので、ほぐすだけで肩こりや指のむくみが軽くなり、仕事の疲れが半減します。

突起つきのボールを使用したり、テニスボールなどで代用できます。

 

  • 手順1
    両手首の間にボールをはさんで動かす
    両手首の間にボールをはさみ、手を左右交互に前後や上下に動かしたら、円を描くように動かす。特に気持ちがいい動きを多めに行って、手首のこりをほぐしましょう。
  • 手順2
    ひじの内側にボールをはさんで動かす
    ひじの内側にボールをはさむ。腕を左右交互に前後や上下に動かしたら、円を描くように動かして、ひじの内側をほぐす。気持ちいい場所を多めに行って、ひじの疲れをオフ。

 

ほぐピラ番外編②【前腕ほぐピラ】腕の疲れや肩こりがラクになる

実はスマホやパソコンなどで指を酷使すると、気づかないうちに前腕が張って太くなるんです。

この前腕の疲労を取ると指の動きがよくなり、指からつながる首への負担が減って、仕事の効率がアップするので、デスクワークが多い人におすすめ。

 

  • 手順1
    ボールを転がして前腕の裏表をほぐす
    手のひらを下に向けて手首にボールをあて、ひじまでボールを転がす。次に手の甲にボールをあて、ひじまでボールを転がす。気持ちよく感じるまで、前腕の裏表をほぐす。
  • 手順2
    手首の内側にボールをあててぐるぐる回す
    手首の内側にボールをあて、手を軽く握り、ゆっくりと大きく手首を回す。気持ちいい回数で反対回しも行う。
  • 手順3
    ひじの内側にボールをあてて前腕を動かす
    ひじの内側にボールを押しあて、ひじを支点にして前腕を内側、外側にスライドする。気持ちいい場所にボールをあて、好きな回数動かす。

 

ほぐピラのやり方を動画で見たい方は星野由香さんとモデルの宮城舞さんとコラボyoutubeで紹介されているので、一度見てみて下さい。


 

まとめ

普段運動をしない方や年齢によって体を動かすことが億劫になってきたという方にもおすすめの「ほぐピラ」。

“体を動かしてみる”ことがまずは大切なので、完璧を目指す必要はまったくありません。

ダイエットに限らず、小さなゴールを一つずつ積み重ねることで目標を達成できます。

ゴール設定の仕方はとても重要なので、こちらの記事を参考に目標を設定していきましょう。

私はすぐに飽きてしまうタイプなので、ダイエットするハードルをかなり低く設定しています。

「ほぐピラ」に関しては、「下半身ほぐピラ①を寝る前に1回だけする」と決めてやっていましたw

「たった1回!?」と思うかもしれませんが、実際は1回やると「あと2回やろう」と思うもので、何回かやってしまいます。

それを毎日続けていくと、「ほぐピラ」をやらないと気持ちが落ち着かなくなり、習慣になって、下半身もスッキリするようになりました。

また、ダイエット初心者の時は「ガードルを毎日履くようにする」という、これまた低いゴールを設定することで、ガードルを履く習慣がつくようになりましたよ〜

おすすめのガードルについてはこちらで紹介しているので、参考にしてみてくださいね(^ ^)

日常に取り入れやすい「ほぐピラ」、ぜひ試してみてください。

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