コロナの影響でリモートワークや自粛生活を続けているせいで、運動する機会が減ったと思っている人は多いのではないでしょうか。
自粛が明けてからも、運動不足状態に慣れきってしまい、疲れているからとタクシーやバスについ乗ってしまったり、買い物もネットですませてしまったりなど、すっかり生活が変わってしまった人もいると思います。
実はコロナで生活環境が変わって太ってしまった方も少なくありません。
今回はコロナ太りにならないための方法をご紹介していきます。
目次
コロナ太りの原因は?
コロナ太りと言われているのには、もちろん原因があります。
まずはその原因を知って、改善していきましょう。
コロナ太りの原因①運動不足
これまではジムなどに定期的に通って運動していた人も、緊急事態宣言が出されて、ジムなどの運動できる施設が休業してしまい、運動できなくなってしまったのが原因の1つ。
運動量が減った分、太りやすくなってしまったんですね。
また、家でのトレーニングを試みてみたものの、なかなか満足のいくトレーニングができなかったということもあると思います。
加えて運動不足になると、筋肉量が減ることで基礎代謝量が減り、消費できるエネルギーそのものが少なくなるので、さらに太ってしまうことになるんです。
コロナ太りの原因②ストレス
テレワークや外出自粛のために、ずっと家で過ごしていることがストレスになり、間食の量が増えたという人も少なくないようです。
また、テレビやパソコンの画面を見ながら食事をする“ながら食べ”が増えたために、満腹感を感じにくく、つい食べすぎてしまったというケースも。
コロナ太りの原因③食事のバランス
外出自粛期間中は、買い物の頻度を減らしたり、なるべく短時間で買い物を行ったりなど、いつものような買い物が難しかったですよね。
その結果、バランスの良い食事が取りにくかったということも体重増加につながっているんです。
コロナ太りを実感している人はどれくらい?
ファッション雑誌CLASSY.ONLINEが行った調査では女性の42.3%が外出自粛による体重増加を経験、さらに平均2.6kgも増加したという結果が。
「コロナ太り」になった人はどれくらい?
調査結果によると、新型コロナウイルス感染拡大のため自宅にいる時間が増えたことで、女性の42.7% 、男性の30.4%が体重が増加したと回答し、男女合わせると36.5%という結果に。
また、何kg増加したかという質問では、女性・男性ともに1〜3kg がもっとも多く 、女性は平均で2.6kg 増(回答数: 128 名)、男性は平均で 3.3kg 増(回答数: 91 名) という結果になり、実際に「コロナ太り」していることが分かります。
なかには「5kg以上太った」という驚きの人も!
引用元:CLASSY.ONLINE
コロナ太りを気にして逆にストレス?!
外出自粛で、長時間自宅にいることにストレスを感じているかという質問に、 55.7% の女性が“はい”と回答しています。
我慢することが多い今、多くの人がストレスを感じているようですね。
さらに、甘いものは太るという理由で我慢しているかという質問には、 30.7% が“はい”と回答。
コロナ太りを気にしてさらなるストレスが発生しています。
一方で、甘いものによって家ごもり生活のストレスや精神的疲労は減らせるかという質問に、女性の 63 %が“はい”と回答。
ストレス解消のために甘いものを必要としている女性が多く、うまくストレス発散できない状態にあるようです。
コロナ太りを解消する有酸素運動とは?
ダイエットというと食事制限をする人が多いですが、やりすぎはNG。
極端にエネルギーを摂らないと、脂肪を燃やすためのエネルギーが足りなくなり、脂肪が燃焼しません。
また、急激に体重を減らすと、元の体重に戻りたいという身体の反応が出るため、すぐにリバウンドしてしまうことに・・・!
運動不足による肥満の解消には、運動することが必要不可欠。
おすすめは有酸素運動です。
有酸素運動と言えば「ランニング」などを想像しがちですが、外出せず、家で簡単にできる有酸素運動をご紹介します。
コロナ太りを解消する有酸素運動:横ステップトレーニング
- 手順1左右に余裕のあるスペースに立つ直立からスタートします
- 手順2片足を横に踏み込むお尻を下げて、膝と股関節を曲げます
- 手順3片足を元の位置に戻して直立する直立します
- 手順4反対側の足を横に踏み込むこれを左右交互にリズミカルに繰り返します
10分を目標に続けてみましょう。
深くしゃがみ込むと、その分強度が上がります。
コロナ太りの解消効果を爆上げする生活習慣とは?
上で紹介したトレーニングはあくまで、生活レベルに少し負荷を加えている程度。
こうしたトレーニングプラス、生活習慣をコロナ前と少し変えることで、さらに効果が出るのでご紹介します。
コロナ太りの解消効果を爆上げする生活習慣①睡眠の質を高める
デスクワークや会議などを繰り返していると、身体は疲れませんが脳が疲れ、反対に外で運動などをしていると身体が疲れてきます。
このように脳や肉体が疲れてしまったとき、それを休ませる1番良い方法が睡眠。
ですが、自律神経が乱れていると夜なかなか眠れません。
「肥満・運動不足・喫煙習慣」は自律神経が狂う原因になるので、それを解消したり、眠る前に脂質の多い食事やアルコールを控えたりするなど、睡眠の質を高めることが大事になってきます。
こちらで睡眠の質を上げる方法をご紹介しているのでチェックしてみてください。
コロナ太りの解消効果を爆上げする生活習慣②入浴で疲労を回復する
脳や身体の疲労は入浴でも回復することができます。
入浴すると血行がよくなり、副交感神経も優位になるため、心身ともにリラックス。
注意してほしいのがお風呂の温度です。
あまり高い温度のお風呂に長時間つかっていると、身体が熱くなりすぎてしまい、お風呂から上がった後に私たちの身体は冷やそうとします。
むしろ、ぬるま湯に入るほうがリラックスできて、体温の変化も少なくなるので、よりリラックス効果が高まり、睡眠の質も上がるんです。
冷え性対策できる入浴方法が気になる方はこちらもチェックしてみてください(^^)
コロナ太りの解消効果を爆上げする生活習慣③タンパク質をとる
筋肉をつくるためには、食事からタンパク質を必要量摂らなければいけません。
体重1キロに対し、最低一日1グラム程度のタンパク質が必要です。
なので、体重が60キロであれば、60グラムのタンパク質を摂る必要があります。
日本人の一般的な定食(ご飯や焼き魚、みそ汁、副菜など)を3食食べていればタンパク質の量は足りていますが、スパゲティなど糖質メインの食事だと、タンパク質は不足。
なので、補食として牛乳や卵などを追加して手軽にタンパク質を補いましょう。
牛乳はコップ1杯、卵なら1個で、どちらも約6グラムのタンパク質がとれますよ。
太りにくいおやつ選びの5つのポイントとは?
慢性ストレスを受け、ストレスホルモンによって脂肪を貯め込むために起こりやすくなっているコロナ太り。
ただでさえストレスは血糖値を上げ、脂肪をつきやすくするものなので、そんなときに甘いものを我慢すれば、ストレスは溜まるばかりで、悪循環に陥ってしまいます。
砂糖を含む甘いものを食べると、幸福感や癒やしを与える脳内神経伝達物質であるドーパミンやセロトニンなどが脳内に分泌されるので、ストレス解消になります。
ドーパミンやセロトニンについては詳しく下記で紹介しているので、見てみてくださいね。
→ドーパミンを増やして楽しく痩せる方法はこちら
→セロトニンを増やして食欲を抑える方法はこちら
また、おやつは空腹を満たすだけでなく、次の食事の血糖値の急上昇を抑え、太りにくい体をつくるなど、悪い面ばかりではありません。
おやつを賢く取り入れることができれば、 1 日の総摂取エネルギーも適量で満足でき、太るどころか、痩せやすい体づくりを行うことができちゃうんです。
太りにくいおやつ選びのポイント①糖質が少なく、食物繊維が多いもの
糖質が多いと血糖値を急上昇し、その後急降下することで、脂肪になりやすいだけでなく、空腹感を感じやすくなります。
できるだけ糖質が少なく、また血糖急上昇を防ぐ食物繊維の多いもの、例えば寒天ゼリーやおからを使ったスイーツなどを選びましょう。
太りにくいおやつ選びのポイント②たんぱく質が豊富なもの
たんぱく質が多いヨーグルトなどの乳製品、ナッツ類、サラダチキンやプロテインバーなどは満腹感を得やすく、1日の総摂取カロリーを抑えることができます。
たんぱく質が含まれていれば多少糖質が含まれていても、血糖値の急上昇が起こりにくく、脂肪になりにくいんです。
太りにくいおやつ選びのポイント③ゆっくりよく噛むもの
脳の満腹中枢を刺激する咀嚼は、ゆっくりよく噛むことで、少量でも満腹感を感じやすくします。
さらに、噛むことで消費エネルギーが増え、脂肪を燃えやすくしてくれるんです。
たくさん噛まなければいけない、するめやジャーキー、素焼きのナッツなど満腹感を得やすくなります。
咀嚼ダイエットに関する記事はこちらをチェックしてください。
太りにくいおやつ選びのポイント④砂糖の代わりとなる甘味料・オリゴ糖入りのもの
オリゴ糖は砂糖と近い甘さを持ちながらカロリーはほぼ半分なので、例えばチョコレートを選ぶときはオリゴ糖入りのものを選びましょう。
その中でも、フラクトオリゴ糖という種類は、糖として身体に吸収されず、血糖値がほとんど上がらず、腸内フローラを改善するため、太りにくいんです。
太りにくいおやつ選びのポイント⑤200kcal以内のもの
あくまで、おやつは食事の補助的な役割。
1日200kcalを目安に選びましょう。
まとめ
私もコロナのせいでストレスが溜まり、普段あまり食べないようにしているお菓子を毎日食べるようになりました。
そしたら1ヶ月後、約5kgも太ってしまったんです…!!!
ものすごくショックで、運動を頑張るのと同時にお菓子選びも変えることに。
私は普通のスナック菓子やチョコレートの代わりに、米麹甘酒を飲むようにしたら、満腹感もあるし、腹持ちもいいし、大満足!
甘酒は健康や美容効果もあるので、めちゃくちゃおすすめ。
こちらの記事で甘酒の作り方やダイエットに最適な飲み方を紹介しているのでチェックしてみてください。
コロナ太りはコロナ前の生活習慣にできる限り近づけることで、比較的早く体重を戻すことができます。
コロナ前のように行動できなくても、今回紹介したように代わりになる行動を続けて、コロナ太りを解消しましょう。