糖質制限、断食、単品ダイエットなど様々なダイエット方法があります。
しかも、毎年更新され、新たなダイエット方法が生まれ、流行っては廃れていきますよね。
この流行に乗って一時的に痩せても継続しなければ意味がありません。
今回は、ダイエットの基本を改めてご紹介します。
運動してるのに痩せない、食事制限しているのに痩せないのであれば基本に戻りましょう。
ダイエットの基本だけでしっかり痩せられますよ〜！
目次
簡単すぎるダイエットの基本！痩せる原則わかってる？
「食事のコントロール」と「運動」が、ダイエットの2大柱。
なぜなら、食べることで得られる「摂取エネルギー」よりも、体内で燃焼される「消費エネルギー」が少なければ太り、多ければ痩せるから。
めちゃくちゃ簡単ですよね。
体の健康を維持して、活動することができるのは摂取エネルギーのおかげ。
「消費エネルギー」には「基礎代謝」や「生活活動代謝」などがあり、「基礎代謝」は呼吸や体温調節、血液の循環など、生命を維持するために使われるエネルギーで、たとえ動かなくても生きている限り消費されます。
一方「生活活動代謝」は、体を動かしている時に使われるエネルギーで、普段の歩いたり、家事をしたり、運動をしたりすることで消費されます。
体内に取り込まれた摂取エネルギーは、体内で燃焼されて消費エネルギーとなりますが、摂取エネルギーの量が消費エネルギーの量より多い、つまり「摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー」の状態になると、あまったエネルギーが脂肪となって体内に蓄積され、肥満の原因になるんですね。
なので、痩せるためには消費エネルギーを増やさなければいけないんです。
ダイエットの絶対的な原則とはこの、「消費エネルギー>摂取エネルギー＝痩せる」ということ。
これを徹底しなければ痩せないんです。
5つのダイエットの基本とは？
毎年新しいダイエット方法が出てくる中、どのダイエット方法も基本の上に成り立っています。
なので、ダイエットの基本ができていない限り、どんなに痩せられる方法でも痩せることができません。
もし、ダイエットしても痩せないなら基本ができていないということ。
この記事を読んでダイエットの基本に立ち返ってみましょう。
ダイエットの基本①小さな目標を積み重ねる
ダイエットの基本の1つ目は、体重の目標を立てるということ。
現状を把握せず、ダイエットに意気込んで「1ヵ月で10kg痩せる！」といった無謀な目標を立ててしまう方も多いです。
ですが、短期間で急激に体重を落とすことはリバウンドにもつながりやすく、健康にもよくありません。
また、目標体重のハードルが高いと、なかなか体重が減らない場合に挫折してしまいがちです。
そこでリバウンドせずに継続できる目標体重の立て方ですが、まず今の体重の5％の減量を目標にしましょう。
例えば現在の体重が80kgの方であればマイナス4kgの76kgが最初の目標。
これを1～2ヵ月で落とすことを最初の目標にすると、無理なくダイエットを続けることができるんです。
達成できたら、そこからさらに5％の減量を目指す…この繰り返し。
小さなゴールを達成することで自信にもなり、やる気を失くすことなく最終的な目標まで目指しやすくなります。
モチベーションを上げるための詳しい目標の立て方は、こちらの記事で紹介していますのでチェックしてみてください。
ダイエットに限らず、目標の立て方ってきちんと知らないから、挫折しがちですが、正しい方法を知っていれば、必ず目標を達成することができます。
ダイエットの基本②体重と食事の記録と管理
ダイエットの基本の2つ目は記録すること。
体重と食事を記録することで、ダイエットに意識が向き、自身への戒めにもなります。
食べ過ぎているかどうかの目安に活用できるので、体重の記録は朝と晩の2回測りましょう。
食事の記録では、甘い物やアルコールも全て書き出すことで、食事の内容の偏りや量を見える化することができ、自分でコントロールできるようになります。
1番最初に説明しましたが、ダイエットの絶対的な原則は「消費エネルギー>摂取エネルギー＝痩せる」です。
「カロリー（cal）」という単位を使用して、エネルギーの量を表します。
外食のメニューリストや、市販の加工食品のパッケージなどに「●kcal」などと表示されているのを見たことがあると思います。
例えば、お茶碗1杯分（約150g）のご飯のカロリーは約250kcal（キロカロリー）で、この分のカロリーを消費するには、ウォーキングを約1時間行う必要があるんです。
「カロリー」は太る・痩せる基準を数字でチェックできるので、ダイエットをする上でめちゃくちゃ参考になります。
ですが、毎食のメニューを書き出して、カロリー計算するのって大変ですよね。
めちゃくちゃ雑な私は、1日もできずに諦めましたw
でも、友人からこのアプリを教えてもらってから、食事管理が驚くほど楽になったんです！
それが「カロママ」。
カロママは、食事の写真を撮るだけでカロリー計算を自動でしてくれるんです！！
とっても楽ちん！！！
このカロママを開発した人すごいです！
食事管理を時短したい方はぜひカロママを入れてみてくださいね(^ ^)
カロママは他の機能も充実しているので、こちらからダウンロードしてください。
ダイエットの基本③食事は「3つのお皿」と食べ順
食事でダイエットを行おうと思うと「食べる量を減らさなきゃ」と思いがち。
ですが、量を減らすだけのダイエットは満足感が得られず、その反動で暴飲暴食に走ってしまうことになりかねません。
食事でダイエットするなら、量ではなく「質」、つまり「バランスの取れた食事」を考えることが大切です。
- 主食…ご飯やパンなど
- 主菜…肉、魚、卵、大豆製品など
- 副菜…野菜、きのこ、海藻類
代謝を上げ、痩せやすい体にするには、上記の3つのお皿でしっかり栄養を摂ること。
また、血糖値をゆるやかに上げる「食べ順」も意識しましょう。
野菜や汁物から食べ始め、次にタンパク質の摂れる肉や魚、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂ることがダイエットで大事。
この順番で食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるので、糖質が脂肪になりにくく、食べ過ぎ防止にもなるんです。
ダイエットの基本④日常生活で運動を
運動はせずに食事制限だけでダイエットに取り組む人もいますが、食事管理だけでは限界があり、「体重は減っても脂肪が落ちない」「リバウンドしやすい」といったトラブルが起こりがち。
特に痩せにくい女性の場合、冷えなどが原因で血行不良や代謝不足になり、脂肪がつきやすい体質になっている場合も。
そんなときは、運動で全身の血行をうながし、脂肪を燃焼させるのが絶対的におすすめ！
それに、ほどよく筋肉がついた体は、メリハリがあって引き締まった印象になります。
また、血行がよくなることで代謝がアップして、お肌が美しくなる、女性ホルモンが活性化して生理不順や生理痛などの症状を緩和するといった効果も。
運動は痩せやすい体をつくるだけでなく、女性の美しさと健康を維持するのに欠かせないんです。
運動も食事と同じく継続することが大切。
なのでまずは日常生活で活動量を上げるように意識するだけで十分なんです。
階段を使う、早歩きをする、電車で座らない、姿勢をよくする、一駅歩くなど、普段の生活からできそうなことを少しずつ続けてみてください。
それから徐々にウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの「有酸素運動」を取り入れてみましょう。
体内に酸素を取り入れることで全身の血行をうながし、体内にたまった脂肪を燃焼してエネルギーに変える運動を有酸素運動と言います。
有酸素運動の習慣化したら「無酸素運動」にもトライしてみましょう。
無酸素運動は筋力トレーニング、短距離走など、酸素を必要とせずに、筋肉にたまっている糖質のグリコーゲンを使ってエネルギーに変える瞬発的な運動。
なので、筋肉を鍛える効果があります。
消費エネルギーである基礎代謝の量は筋肉量と比例するため、筋肉量が増えると基礎代謝がよくなり、痩せやすい体に近づけるんです。
さらに無酸素運動には脂肪の燃焼をうながす成長ホルモンを分泌する作用があるため、脂肪燃焼の効率もアップ！
スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングなら、テレビを見ながらできるのでおすすめです。
美脚になれるスクワットの方法はこちらでご紹介しています。
はじめは軽い筋肉痛が起こるくらいで行うのがポイント。
メリットがたくさんの無酸素運動ですが、毎日続けて筋トレを行うのはNG。
休息期間を設けないと、筋力がつかなくなってしまうんです！
無酸素運動のスケジュールの立て方はこちらをチェックしてみてくださいね！
ダイエットの基本⑤しっかり睡眠をとる
意識されないことが多いですが、睡眠不足も痩せない原因の1つ。
睡眠時間足りないと食欲を増やすホルモンの分泌が増えて、食欲を抑えるホルモンの分泌が減ってしまうんです！
睡眠の基本は早寝・早起きですが、仕事が忙しいなどがあって睡眠時間がなかなか取れないこともあるかと思います。
なので、意識してほしいのが睡眠の質。
こちらの記事で睡眠の質を上げる方法をご紹介しているので見てみてくださいね。
まとめ
糖質制限ダイエットはじめ、断食のような流行りのダイエットは、一時的に体重を減らすことはできても、リバウンドする人が多数いらっしゃいます。
なぜなら、その人の生活習慣に合っていなければ、継続できないから。
「○○で痩せる」という特定の方法でもリバウンドせずに痩せた体重をキープできる人は、ダイエットが終わったあとに今回紹介したダイエットの基本5つをコントロールできている人だけ。
成功しやすいダイエット方法というのは、自分のライフスタイルに合っていて、継続しやすい方法なんです。
なので、面倒くさがらず、基本に忠実に自分にあったダイエット方法を探してみてくださいね！
